Hormone, Schlaf, Stimmung, Essen und Bewegung: Was Frauen mich in der Praxis fragen
Aktualisiert: vor 1 Tag
"Es ist alles ein bisschen viel auf einmal", sagte kürzlich eine Klientin in der Praxis, als ich sie nach ihrem Befinden fragte. Und dann platzte es aus ihr heraus: "Ich weiß nicht, ob ich Hormone nehmen soll, mit dem Schlaf wird es nicht besser. Auch die Stimmungsschwankungen machen mich fertig, vom Bauch rede ich ja gar nicht, und immer lese ich, wie wichtig auch Bewegung und Krafttraining für uns Frauen in den Wechseljahren sind, nur
wann soll ich das auch noch unterbringen, abgesehen davon, dass ich schon so müde bin, dass ich es einfach nicht schaffe, mich auch noch zu bewegen."
Meine Klientin sagte noch viel mehr, und ich habe das Wichtigste für den Beitrag gefiltert. Denn darum geht es in den meisten Gesprächen mit meinen Klientinnen und in meinem Freundinnenkreis. Es tauchen die immer gleichen Themen und Fragen auf. Dieser Beitrag widmet sich daher den 5 Themen, über die ich am meisten spreche und am häufigsten aufkläre: Hormone, Schlaf, Stimmungsschwankungen, Ernährung und Bewegung.
HORMONE UND HORMONTHERAPIE - ja, nein, vielleicht?
Die Frage meiner Klientin, ob sie Hormone nehmen soll, zielte vor allem auf die Risiken einer Hormontherapie ab. Das ist mir nicht neu. Viele Frauen halten Hormone vorwiegend aus einem Grund für gefährlich: aus Angst vor Brustkrebs.
Diese Angst hat eine Geschichte: Um die 2000er-Jahre war die Hormontherapie weit verbreitet. Fachleute hofften, sie schütze Frauen in der 2. Lebenshälfte etwa vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die große US-amerikanische Women’s Health Initiative-Studie sollte das belegen. Im Juli 2002 wurde ein Teil davon jedoch vorzeitig abgebrochen. Die Hoffnung auf Schutz für das Herz erfüllte sich nicht, und mit den verwendeten Hormonen stieg das Brustkrebsrisiko leicht an. Was damals oft unterging: die Teilnehmerinnen waren zwischen 50 und 79 Jahren alt, viele also schon weit über die Menopause hinaus. Und sie bekamen Hormone, die nicht mit den körpereigenen übereinstimmten. Spätere Auswertungen der Studie zeigen ein differenzierteres Bild, 2017 schrieb Robert Langer, einer der leitenden Forscher der Studie, dass die Ergebnisse damals zu pauschal auf jüngere Frauen übertragen wurden. Der schlechte Ruf der Hormone hält sich trotzdem hartnäckig. Mehr dazu habe ich in meinem Beitrag "Hormone und ihr schlechter Ruf" geschrieben.
Heute empfiehlt die ärztliche Leitlinie, Hormone nicht zur Vorbeugung von Krankheiten einzusetzen, sondern bei belastenden Beschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüchen.
Bioidentische Hormone
Auch diese Information ist für die Entscheidung wichtig: Heute werden häufig bioidentische Hormone verschrieben. Sie sind chemisch genauso aufgebaut wie die Hormone, die dein Körper selbst bildet. Hergestellt werden sie aber im Labor, oft aus pflanzlichen Ausgangsstoffe wie der Yamswurzel. Auch die Art der Einnahme zählt: Östrogen wird als Gel auf die Haut aufgetragen und gelangt somit direkt - ohne den Weg über die Leber zu nehmen - ins Blut. Progesteron nimmst du als Kapsel. Ganz ohne Risiko ist auch das nicht. Deshalb besprich die Entscheidung unbedingt mit deiner Ärztin besprochen werden.
Meine Erfahrung mit bioidentischen Hormonen
Ich habe mich nach einigen Jahren und dem Wissen über Hormone dafür entschieden. Und ich bereue es nicht! Bei mir verschwanden die Rücken- und Gelenkschmerzen schon in der ersten Woche. Die Wallungen blieben. Es ist eine eigene Wissenschaft, die richtige Dosis zu finden. Ich rate dir deshalb, eine Hormontherapie mit einer Ärztin zu beginnen, die sich auf die Wechseljahre und ihre Behandlung spezialisiert hat. Regelmäßige Kontrollen gehören dazu: bei mir ein jährlicher Brustultraschall, alle zwei Jahre eine Mammografie und zweimal im Jahr eine gynäkologische Untersuchung. Was für dich passt, klärst du mit deiner Ärztin.
WENN DIE NÄCHTE KURZ WERDEN
Schlaf ist bei jeder Frau, die ich in meiner Praxis behandle, ein großes Thema. Wer schlecht schläft, spürt das körperlich und seelisch.
Worum geht es beim schlechten Schlaf in den Wechseljahren? Zum einen um das berühmte Aufwachen so ca. um 2 Uhr oder 3 Uhr nachts. Du bist hellwach und vielleicht springt noch das Gedankenkarussell an und an Einschlafen ist nicht mehr zu denken. Andrerseits gibt es auch die nächtlichen Hitzewallungen, die die Nachtruhe empfindlich stören können. Zwischen 38 und 60 Prozent der Frauen in der Perimenopause leiden unter Schlafproblemen.
Wenn keine nächtlichen Hitzewallungen dahinterstecken, gilt für mich: Wie ich meinen Tag lebe, entscheidet mit über meine Nacht. Hatte ich Bewegung? Habe ich eine Atemübung gemacht? Habe ich beim Arbeiten Pausen eingelegt? Dazu kommt: kein schweres Essen am Abend und vor dem Schlafengehen kein Smartphone oder Laptop mehr.
Ich schlafe seit ein paar Jahren mit Hilfe von Progesteronkapseln und Östrogengel wieder relativ gut. Aber auch ich kenne das Aufwachen noch. Dann konzentriere ich mich auf meinen Atem, einatmen und länger ausatmen und wenn Gedanken kommen, wandere ich mit der Aufmerksamkeit durch meinen Körper, von den Zehen bis zum Kopf, und atme dabei ruhig weiter. Meine Füße sind entspannt, meine Sprunggelenke, meine Waden, meine Knie sind entspannt. Meistens schlafe ich beim Becken wieder ein, ganz selten komme ich wirklich bis zum Kopf.
ACHTERBAHN IM KOPF: STIMMUNGSSCHWANKUNGEN
In der Perimenopause habe ich es ganz intensiv erlebt: Wutausbrüche quasi aus dem Nichts, Weinerlichkeit, Gereiztheit, ein ständiges Auf und Ab. Das war sehr anstrengend, nicht nur für mich, sondern auch für meine Umgebung. Auch die Frauen in meiner Praxis sprechen von einer "kürzeren Zündschnur". Ein Wort oder ein Satz des Gegenübers, und schon kommt der Wutausbruch.
Die Forschung bestätigt, dass die Perimenopause eine besondere Phase ist. Eine britische Auswertung von sieben Studien mit über 9.000 Frauen zeigt: In der Perimenopause ist das Risiko für eine Depression um rund 40 Prozent erhöht. Nach der Menopause ist es das nicht mehr der Fall. Spannend dazu ist auch das Buch "Das Gehirn in der Menopause" der Neurowissenschafterin Lisa Mosconi (dtv 2025).
Stimmungsschwankungen sind nicht dasselbe wie eine Depression. Wenn die Traurigkeit aber über Woche bleibt oder dir die Freude an allem fehlt, hol dir bitte ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung.
Was ich mitgeben kann: Atemübungen helfen, wieder in die Balance zu kommen. Sie werden oft unterschätzt, nach dem Motto: was soll das Atmen helfen? Ich kann nur raten, es auszuprobieren. Wenn du länger aus- als einatmest, bekommt dein Körper das Signal, dass er sich entspannen darf. Ein paar Minuten lang aufmerksam das Ein- und Ausatmen zu spüren, lindert Stressgefühle und gibt dir innere Stabilität. Auch Bewegung kann helfen, den Stress körperlich loszuwerden, ob durch schnelles Gehen, Laufen oder Krafttraining.
"ICH ESSE NICHT MEHR UND NEHME TROTZDEM ZU": ERNÄHRUNG
Diesen Satz kenne ich von mir nur allzu gut und auch von anderen Frauen in den Wechseljahren habe ich ihn oft gehört. Ich habe in den letzten zehn Jahren zwölf Kilo zugenommen, so schnell konnte ich gar nicht schauen. Jetzt sind es wieder einige Kilo weniger, aber ich habe trotz Ernährungsumstellung und Krafttraining nicht mehr den Körper von früher. Und das ist ok. Leicht war das nicht: Meinen Körper so anzunehmen, wie er ist, war ein Prozess über Jahre, und er hatte sehr viel mit Selbstfreundlichkeit zu tun.
Vieles wird verständlicher, wenn man weiß: Hormone beeinflussen den Stoffwechsel. Gleich viel zu essen wie früher reicht oft schon für ein Plus auf der Waage. Und meist geht es um den größer werdenden Bauch.
Warum gerade der Bauch? Solange viel Östrogen im Spiel ist, legt der Körper Fett gerne an Hüften und Oberschenkel an. In den Wechseljahren sinkt das Östrogen, und die Fetteinlagerung wandert Richtung Taille. Testosteron sinkt dagegen nur langsam. Dadurch überwiegen anteilig die männlichen Hormone, und das Fett verteilt sich eher wie bei Männern am Bauch, auch innen um die Organe. Gleichzeitig baut der Körper Muskeln ab und verbraucht in Ruhe weniger Energie. Darum kann die Hose enger werden, obwohl du nicht mehr isst.
Die Stadt Wien empfiehlt für die Wechseljahre, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, sowie Eiweiß bei jeder Mahlzeit, etwa aus Hülsenfrüchten, Soja, Milchprodukten oder Fisch. Dazu Ballaststoffe aus Vollkorn, Kohl, Beeren und Samen sowie gute Fette aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch. Und nicht zu vergessen: Kalzium und Vitamin D für die Knochen.
Mein Tipp aus der Praxis: mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und insgesamt etwas kleinere Mengen, aber bitte keine Diäten!
Und ein Wort zu den Schwankungen: Manchmal zeigt die Waage von einem Tag auf den anderen eineinhalb Kilo mehr an. Oft ist das Wasser, und es regelt sich in den Tagen darauf von alleine. Seit ich Kreatin nehme, fällt mir das besonders auf, denn Kreatin lagert Wasser in den Muskeln ein. An der Kleidung merke ich das aber nicht, es passt alles nach wie vor. Mehr zu Nahrungsergänzungsmitteln in den Wechseljahren findest du in meinem Beitrag dazu.
BEWEGUNG: LIEBER SANFT ODER KRAFTVOLL?
Meine Antwort ist ganz einfach: beides. Krafttraining ist extrem wichtig, denn ab den Wechseljahren mit dem sinkenden Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte ab. Eine große Auswertung von 49 Studien mit über 3.300 Frauen zeigt: Am besten wirkt Krafttraining kombiniert mit Ausdauertraining.
Auch sanfte Bewegungsformen haben ihren Platz. Manchmal hast du vielleicht einfach keine Lust laufen zu gehen, und machst lieber eine Einheit Yoga. Laut Leitlinie kann auch diese Bewegungsform Beschwerden lindern. Und Bewegung tut der Stimmung und dem Schlaf gut, wie du oben schon lesen konntest.
Wenn du Bewegung mit Achtsamkeit und Zeit für dich verbinden möchtest: bei Morgenkraft starten wir noch bis 23. November montags früh im Augarten gemeinsam in die Woche.
EIN LETZTER GEDANKE
Jede dieser 5 Fragen ist ein Zeichen von Selbstfürsorge. Du nimmst deinen Körper ernst. Es gibt nicht den einen richtigen Weg durch die Wechseljahre, aber es gibt gute Informationen und gute Begleitung.
Wenn du deinen eigenen Weg sortieren möchtest, komm zum Wechseljahre-Kompass online am 10. November oder in meiner Praxis am 16. November. Was dich dort erwartet, habe ich in meinem letzten Beitrag beschrieben. Ich freue mich auf dich.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte besprich Fragen zu Hormonen und Medikamente mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
QUELLEN UND LINKS
Kommentare