Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren: Was wirklich hilft – und was du dir sparen kannst
Vitamin D, Magnesium, Kollagen, Kreatin, Isoflavone: Die Regale sind voll mit Versprechen für Frauen ab 40. Ich habe mir angesehen, was die Forschung dazu sagt – und was das für deinen Alltag bedeutet.
Kaum ein Thema begegnet mir in meiner Praxis so oft wie dieses: „Was soll ich denn jetzt eigentlich nehmen?“ Die Frage ist berechtigt. Wer in den Wechseljahren schlecht schläft, Hitzewallungen hat oder merkt, dass Kraft und Energie nachlassen, sucht nach Unterstützung. Und der Markt antwortet bereitwillig – mit Kapseln, Pulvern und „Meno-Komplexen“, die Balance, Jugendlichkeit und Ruhe versprechen.
Ich habe, ehrlich gesagt, viel ausprobiert, vor allem im letzten Jahr meiner Perimenopause, weil da die Beschwerden am ärgsten waren, und bin im Angebotsdschungel herumgeirrt. Ich wollte keine Hormone nehmen und meinen Körper auf natürliche Weise unterstützen. Wenn ich vorher schon gewusst hätte, dass diese Versprechungen wie etwa Linderung der Hitzewallungen durch das Produkt xy nur leere Versprechungen sind, ich hätte mir viel Geld erspart. Im Laufe der Jahre habe ich immer mehr bei all den Produkten am Markt verstanden, dass die Wechseljahre ein Geschäftsmodell sind, in dem aus dem Leidensdruck und den Beschwerden der Frauen Profit geschlagen wird.
Ich habe Isoflavone probiert, Traubensilberkerze, Rotklee, Melatonin, Hopfen, Baldrian, usw., geholfen hat mir nichts davon. Das ist jedoch meine persönliche Erfahrung, es kann bei dir helfen, wo es bei mir nicht geholfen hat. Mir haben nur Hormone, ein bewusster Umgang mit Stress und Pausen geholfen.
In diesem Beitrag schaue ich mir an: Welche Nährstoffe können in dieser Lebensphase sinnvoll sein, was ist gut vermarktet und wenig belegt, und worauf du beim Kauf achten solltest.
Inhalt:
Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Medikamente
Das ist der wichtigste Punkt vorweg. In Österreich und in der gesamten EU gelten Nahrungsergänzungsmittel rechtlich als Lebensmittel. Sie brauchen vor dem Verkauf keine Zulassung und keinen Wirksamkeitsnachweis, wie er für Arzneimittel nötig ist. Sie dürfen auch nicht damit werben, Krankheiten zu verhindern oder zu heilen. Erlaubt sind nur rund 250 von der EU geprüfte Gesundheitsaussagen, etwa „Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt“. [1]
Wie es um die Qualität steht, zeigen die Kontrollen der AGES: Bei einer Schwerpunktaktion zu Produkten aus Direktvertrieb und Webshops wurden 22 von 35 Proben beanstandet, meist wegen fehlerhafter Kennzeichnung oder unzulässiger Werbeaussagen. [2] Für gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel laut AGES in der Regel nicht notwendig. [1]
Das heißt nicht, dass sie nutzlos sind. Es heißt: gezielt statt auf Verdacht.
Was sich in den Wechseljahren verändert
Mit dem sinkenden Östrogenspiegel verändern sich Knochenstoffwechsel, Muskelmasse, Haut und Bindegewebe. Das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Dazu kommen bei vielen Frauen Schlafstörungen, Hitzewallungen, innere Unruhe und Erschöpfung. Jede Frau erlebt diese Zeit anders. Deshalb gibt es auch nicht das eine richtige Supplement für alle.
Welche Nährstoffe können sinnvoll sein?
Vitamin D und Calcium: das Fundament für die Knochen
Vitamin D hilft dem Körper, Calcium aufzunehmen, und ist für Knochen und Muskeln wichtig. Im Winterhalbjahr reicht das Sonnenlicht in Österreich kaum aus, damit die Haut genug Vitamin D bildet. Die Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz nennen 20 Mikrogramm (800 IE) pro Tag, wenn der Körper selbst nichts bildet. [3] Calcium nimmst du am besten über die Ernährung auf, etwa über Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse oder Mandeln. Empfohlen werden für Erwachsene rund 1.000 Milligramm täglich. [4]
Sinnvoll bei: wenig Sonne, nachgewiesenem Mangel, erhöhtem Osteoporose-Risiko oder ärztlicher Empfehlung.
Was es nicht kann: Hitzewallungen lindern.
Tipp: Vitamin D zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen. Den Blutwert kannst du beim Hausarzt oder der Hausärztin bestimmen lassen.
Vorsicht: Hochdosierte Präparate nicht auf eigene Faust dauerhaft einnehmen. Mehr ist hier nicht besser.
Magnesium: für Muskeln, Nerven und das Abendritual
Magnesium ist an Muskel- und Nervenfunktionen und am Energiestoffwechsel beteiligt. Viele Frauen erleben es am Abend als angenehmen Teil ihrer Schlafroutine. Dass Magnesium Wechseljahresbeschwerden direkt lindert, ist allerdings nicht belegt. Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind gute Quellen.
Sinnvoll bei: einseitiger Ernährung, Muskelkrämpfen oder wenn du es als Ritual schätzt und gut verträgst.
Tipp: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung rät, über Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen. Höhere Mengen können zu Durchfall führen.
Vorsicht: Bei Nierenerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Omega-3-Fettsäuren: das Herz im Blick
Nach der Menopause steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) aus fettem Seefisch oder Algenöl tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Auf Hitzewallungen haben sie keinen nachgewiesenen Effekt.
Sinnvoll bei: wenn du selten Fisch isst oder dich vegan ernährst (dann Algenöl).
Beim Kauf: auf die Menge EPA und DHA pro Tagesdosis achten, nicht auf die Gesamtmenge Öl.
Vorsicht: Bei blutverdünnenden Medikamenten oder vor Operationen ärztlich abklären.
Isoflavone aus Soja oder Rotklee: viel beworben, wenig belegt
Isoflavone sind Pflanzenstoffe mit einer schwachen östrogenähnlichen Wirkung. Sie gehören zu den meistverkauften Wechseljahres-Präparaten. Die Studienlage ist aber uneinheitlich. Die amerikanische Menopause Society empfiehlt Soja-Produkte und pflanzliche Präparate in ihrer Stellungnahme von 2023 nicht zur Behandlung von Hitzewallungen. [5]
Ein Marktcheck der deutschen Verbraucherzentralen zeigte außerdem: 41 Prozent der überprüften Produkte überschritten 2024 die Höchstmengen, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als unbedenklich einstuft. Das sind 100 mg Soja-Isoflavone und 43,5 mg Rotklee-Isoflavone pro Tag. Bei 82 Prozent fehlte der Hinweis zur maximalen Einnahmedauer. [6]
Nicht ohne ärztliche Rücksprache: bei Brustkrebs oder anderen hormonabhängigen Erkrankungen in der Vorgeschichte, unter antihormoneller Therapie oder bei unklaren Blutungen.
Wenn du es probieren möchtest: nur ein Produkt, Höchstmenge beachten und nach 8 bis 12 Wochen ehrlich Bilanz ziehen.
B-Vitamine, Eisen und Zink: nur bei nachgewiesenem Bedarf
Diese Nährstoffe sind wichtig, aber keine typischen Wechseljahres-Supplemente. Eisen solltest du nur bei einem nachgewiesenen Mangel einnehmen. Auch Vitamin B6 ist in hohen Dosen nicht harmlos: Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Höchstmenge auf 12 mg pro Tag festgelegt, und manche Kombipräparate liegen darüber.
Mein Rat: Bei anhaltender Müdigkeit, Haarausfall oder starken Blutungen lieber Blutwerte bestimmen lassen, statt auf Verdacht zu supplementieren.
Kollagen: Was das Beauty-Pulver kann und was nicht
Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Haut, Bindegewebe, Gelenken und Knochen. Ab etwa 25 Jahren bildet der Körper weniger davon, in den ersten Jahren nach der Menopause geht es durch den Östrogenabfall deutlich schneller.
Haut: Viele Studien berichten von etwas mehr Feuchtigkeit und Elastizität. Eine große Auswertung von 23 Studien aus dem Jahr 2025 kam aber zu einem ernüchternden Ergebnis: Positive Effekte zeigten sich vor allem in Studien, die von Herstellern finanziert waren. Unabhängige Studien fanden keinen Nutzen. [7] Die Industrie hat die Auswertung kritisiert, die Debatte ist also offen.
Knochen: Spannender ist eine Studie mit 131 Frauen nach der Menopause. Wer ein Jahr lang täglich 5 g spezielle Kollagenpeptide nahm, hatte danach eine höhere Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals als die Vergleichsgruppe. [8] Das ist ein interessanter Hinweis, aber noch kein Ersatz für Krafttraining, Vitamin D oder eine Osteoporose-Therapie.
Kann sinnvoll sein: als Ergänzung, wenn du realistische Erwartungen hast und dir das tägliche Ritual guttut.
Beim Kauf: auf die Herkunft (Rind, Schwein, Fisch), eine klare Dosierung und einen seriösen Hersteller achten.
Gut zu wissen: Für die körpereigene Kollagenbildung brauchst du genug Eiweiß und Vitamin C. Beides bekommst du über eine ausgewogene Ernährung.
Kreatin: Alltagskraft statt Fitness-Hype
Kreatin kennen viele aus dem Fitnessstudio. Der Körper bildet es selbst, es liefert den Muskeln schnell verfügbare Energie. Für Frauen ab 40 ist es interessant, weil der Erhalt von Muskelkraft zu den wichtigsten Faktoren für ein gesundes Älterwerden gehört: Treppen steigen, Einkäufe tragen, vom Boden aufstehen, Stürze vermeiden.
Muskeln und Kraft: Eine Auswertung von sieben Studien mit über 600 Frauen nach der Menopause aus dem Jahr 2026 zeigt: In Kombination mit Krafttraining verbessert Kreatin Kraft und Muskelmasse leicht, aber messbar. [9] Ohne Training ist kaum ein Effekt zu erwarten.
Knochen: In der bisher größten Studie über zwei Jahre mit 237 Frauen nach der Menopause verbesserte Kreatin die Knochendichte nicht. [10]
Gehirn und Stimmung: Erste Studien zu Konzentration, Brain Fog und Stimmung sind vielversprechend, reichen für eine Empfehlung aber noch nicht aus. [11]
Kann sinnvoll sein: wenn du zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining machst oder damit anfangen möchtest.
Dosierung: üblich sind 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich, eine „Ladephase“ ist nicht nötig. Am Anfang kann das Gewicht durch Wassereinlagerung im Muskel leicht steigen. Das ist kein Fett.
Beim Kauf: reines Kreatin-Monohydrat ohne Zusätze, keine „Pre-Workout“-Mischungen.
Vorsicht: bei Nierenerkrankungen oder auffälligen Nierenwerten vorher ärztlich abklären.
Deine Kauf-Checkliste
Erst das Ziel, dann das Produkt: Was genau möchtest du unterstützen? Knochen, Kraft, Schlaf, eine Ernährungslücke?
Dosierung pro Tagesportion muss klar angegeben sein. Vorsicht bei „Komplexen“ mit vielen Inhaltsstoffen in unklarer Menge.
Warnsignale: Versprechen wie „hormonelle Balance“, „verjüngt“, „heilt“ oder „ersetzt Hormone“.
Lieber ein Einzelpräparat als einen Cocktail. So weißt du, was wirkt und was du verträgst.
Seriöse Bezugsquelle: Apotheke, Drogerie oder ein Onlineshop mit vollständigem Impressum und deutschsprachiger Kennzeichnung.
Wechselwirkungen bedenken: Wenn du Medikamente nimmst, frag in der Apotheke nach.
Nach 8 bis 12 Wochen Bilanz ziehen: Spürst du einen Unterschied? Ist es den Preis wert?
Was mehr bewirkt als jede Kapsel
Die ehrliche Antwort auf die Frage „Was soll ich nehmen?“ beginnt oft woanders: bei genug Eiweiß, regelmäßigem Krafttraining, Schlaf, Tageslicht und Momenten, in denen sich dein Nervensystem beruhigen darf. Nahrungsergänzungsmittel können Lücken schließen. Das Fundament bauen sie nicht.
Kleine Routinen helfen dabei, dranzubleiben, ohne neuen Leistungsdruck:
Morgens: ein Glas Wasser, drei bewusste Atemzüge, bevor du zum Handy greifst. Wenn du Vitamin D nimmst, dann zum Frühstück.
Mittags: Füße am Boden spüren, Kiefer lockern, fünf Atemzüge mit langer Ausatmung.
Abends: Licht dimmen, Hände, Füße oder Nacken sanft massieren. Falls Magnesium zu dir passt, kann es Teil dieses Rituals sein.
Krafttraining zuhause, falls du keine Fitnessstudios magst: 15-20 Minuten: Kniebeugen, Wandliegestütze, Rudern mit dem Theraband, Planks. (Das ist nur ein Vorschlag, es gibt unzählige Übungen, die deinem Körper gut tun.) Danach kurz spüren, was dein Körper heute geschafft hat.
Ein kleines Notizbuch: Schlaf, Energie, Hitzewallungen und was du einnimmst. So erkennst du nach ein paar Wochen, was dir guttut.
Wann du ärztlichen Rat holen solltest
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine Behandlung. Bei starken Beschwerden, ungewöhnlichen Blutungen, anhaltender Erschöpfung oder deutlichen Stimmungstiefs ist der Weg zur Gynäkologin oder zum Hausarzt wichtig. Wenn deine Hitzewallungen und Schlafstörungen dich sehr belasten, lohnt sich ein Gespräch über eine Hormontherapie oder andere wirksame Behandlungen.
Was nehme ich persönlich?
Mittlerweile - in der Postmenopause angelangt - bin ich bei den Hormonen gut eingestellt und nehme zusätzlich Vitamin D, Omega 3, Coenzym Q10 (weil ich Statine nehme), Kreatin seit neuestem, da kann ich noch nicht viel sagen, dann noch ab und an Magnesium, und fühle mich damit wohl. Gegen die Beschwerden allerdings, wie z.B. Hitzewallungen oder Gelenkschmerzen hilft mir nur die Hormontherapie mit Estrogel (Estradiol) und Utrogestan (Progesteron).
Dein nächster Schritt
Du musst das nicht alleine sortieren. In meinem Workshop „Was ist los mit mir?Wechseljahre verstehen - und dich und deinen Körper neu kennenlernen“ im November schauen wir gemeinsam auf deine Wechseljahre: was in deinem Körper passiert, welche Fragen du zum Arzt oder zur Ärztin mitnehmen kannst und was dir im Alltag hilft. Mit Workbook, Symptom-Tagebuch, Audio-Atemübung und Follow-up-Termin.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind in den Wechseljahren sinnvoll?
Das hängt von deiner Ernährung, deinen Beschwerden und Blutwerten ab. Am besten belegt ist Vitamin D, vor allem im Winter und bei erhöhtem Osteoporose-Risiko. Calcium nimmst du idealerweise über die Ernährung auf.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel gegen Hitzewallungen?
Für Isoflavone und pflanzliche Präparate ist die Wirkung nicht überzeugend belegt. Bei belastenden Hitzewallungen ist ein Gespräch mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen sinnvoll.
Ist Kollagen in den Wechseljahren sinnvoll?
Die Wirkung auf die Haut ist umstritten. Für die Knochen gibt es erste positive Hinweise. Kollagen kann eine Ergänzung sein, ersetzt aber weder Eiweiß noch Krafttraining.
Ist Kreatin für Frauen ab 40 sinnvoll?
In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin Muskelkraft und Muskelmasse unterstützen. Üblich sind 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag.
Können Nahrungsergänzungsmittel eine Hormontherapie ersetzen?
Nein. Sie können einzelne Nährstofflücken schließen, aber keine medizinische Behandlung ersetzen.
Quellen
[1] AGES: Nahrungsergänzungsmittel – Informationen. https://www.ages.at/mensch/ernaehrung-lebensmittel/lebensmittelinformationen/nahrungsergaenzungsmittel
[2] AGES: Schwerpunktaktion A-023-24, Nahrungsergänzungsmittel aus Direktvertrieb und Webshops. https://www.ages.at/mensch/schwerpunkte/schwerpunktaktionen/detail/nahrungsergaenzungsmittel-aus-dem-direktvertrieb-und-von-webshops
[3] D-A-CH-Referenzwerte (DGE, ÖGE, SGE): Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[4] gesundheit.gv.at: Mineralstoffe – Tagesbedarf. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/mineralstoffe-tagesbedarf.html
[5] The Menopause Society (2023): The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause 30(6). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37252752/
[6] Verbraucherzentrale: Marktcheck Isoflavone für die Wechseljahre (Nachprüfung 2024). https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/marktcheck-isoflavone-fuer-die-wechseljahre-40843
[7] Myung SK, Park Y (2025): Effects of Collagen Supplements on Skin Aging. A Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine. https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(25)00283-9/abstract
[8] König D et al. (2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women. Nutrients 10(1):97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97
[9] Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis (2026). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/
[10] Chilibeck PD et al. (2023): A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37144634/
[11] Impact of creatine supplementation on menopausal women’s health (2025). Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2533673
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