Die beiden Ks - Krafttraining und Knochendichte

Zwei- bis dreimal die Woche Krafttraining wird empfohlen. Foto von Alan Quirvan, Unsplash

Ich habe mich vor kurzem in einem Fitnesstempel angemeldet. Zum 1. Mal seit 20 Jahren wieder. Der Fitnesstempel ist vor allem eines: luxuriös und edel, und mit einem tollen Wellnessbereich ausgestattet. Ich weiß jetzt schon, dass es mir eigentlich zu teuer ist. Eigentlich. Und doch habe ich einen 1-Jahres-Vertrag abgeschlossen. Weil ich hoffe, dass mich der Preis motiviert, weil ich hoffe, dass mein innerer Schweinehund es auch super findet, was ich da mache und ihn die Wellnessmöglichkeiten, die nach dem Training als Belohnung winken, ruhig stellen. 

Vor 20 Jahren hatte ich das Krafttraining noch nicht so auf meinem körperlichen Radar wie heute. Damals war ich mit einem Sonderangebot in einem damals Nobel-fitnessstudio in der Innenstadt gelandet, in der Garderobe Gucci, Chanel und Louis Vitton. Ca. 1 Jahr zuvor hatte ich zu rauchen aufgehört und wollte im Fitnessstudio mit regelmäßigen Trainings die Gewichtszunahme unter Kontrolle bekommen. Gefühlt hatte ich Tonnen zugenommen, in Wahrheit waren es 8 Kilo, die ich wieder loswerden wollte. Eine zeitlang ging das ganz gut, mit der Zeit wurde ich nachlässiger und trainierte nicht mehr so regelmäßig. Das ganze Unterfangen dauerte drei Jahre, wobei mein Fokus mehr auf Ausdauertraining lag, und die Kilos habe ich zum Glück auch wieder verloren. 

GEWICHTSZUNAHME UND OSTEOPENIE

Und dann kamen die Wechseljahre und eine stetige Gewichtszunahme, die ich nicht verhindern konnte, und dann auch noch die Diagnose Osteopenie (die Vorstufe der Osteoporose), daher wurde mir von meiner Ärztin dringendst Krafttraining ans Herz gelegt.

Bevor ich in die Wechseljahre kam, vor allem bevor das mit dem schlechten Schlaf und der Erschöpfung anfing, habe ich mich gerne bewegt, hauptsächlich war ich im Ausdauertraining, aber auch ein wenig Krafttraining war dabei. In den letzten Jahren musste ich mich jedoch zwingen, aufraffen, um in der Erschöpfung Bewegung zu machen, es machte keinen Spaß mehr und ich hatte immer weniger Kondition und Kraft. Von Motivation brauche ich gar nicht zu reden. Ich fühlte mich nicht mehr wohl in meinem Körper, es war gar nicht so sehr die Gewichtszunahme, es war einfach mein ganzes unsportliches, bewegungsloses erschöpftes Leben.

Seit Anfang des Jahres bin ich in der Hormontherapie gut eingestellt und kann wieder schlafen, dadurch erhole ich mich auch langsam von der Erschöpfung, langsam bekomme ich mein Leben zurück, spüre wieder die Lust an der Bewegung und möchte wieder meinen Körper spüren, möchte mich bewegen, möchte wieder diese Entspannung nach der Anstrengung spüren und mich wohlfühlen in meinem Körper. Daher trifft es sich ganz gut, dass nun Krafttraining am Plan steht.

Eine Freundin von mir traininert schon länger sehr diszipliniert 3 Mal (!) die Woche in diesem neuen Fitnesstempel und hat mich zum Training mitgenommen. Ich habe trainiert und es hat gut getan, ich habe meine Muskeln gespürt, die Anstrengung wahrgenommen und die Erfahrung gemacht, dass ich Kraft in mir habe, und dass ich sie schön langsam aufbauen kann.

In dem Fitnesstempel ist alles sehr weitläufig, d.h. es ist nicht überlaufen, es gibt genügend Platz und viele unterschiedlichste Geräte für meine Muskeln. Während des Trainings hat mein Schweinehund jedes Mal gejubelt, wenn ich an den Wellness- und Ruhebereich gedacht habe und hat versucht mich zu überzeugen, dass ich keine Wiederholung mehr brauche, sondern auch gleich ins Whirlpool gehen könnte. Er versucht es nach wie vor mit allen möglichen Argumenten, aber keine Chance, ich habe mein Training absolviert und lag dann erst im Whirlpool. Seit einigen Tagen bin ich nun also Mitglied für zumindest ein Jahr und hoffe, ich schaffe es zweimal Mal die Woche, noch bin ich motiviert.

WARUM KRAFTTRAINING IN DEN WECHSELJAHREN SO WICHTIG IST

Knochen sind ein Organ (ja, richtig, das wusste ich auch lange nicht), das einem ständigen Auf- und Abbau unterworfen ist. So lange wir Frauen Östrogen produzieren, sollte sich dieser Auf- und Abbau die Waaage halten. Zum Problem wird es, wenn die Östrogenproduktion sinkt. Das liebe Hormon Östrogen trägt unter vielen anderen Aufgaben dazu bei, dass keine Knochenmasse verloren geht. Herrscht im Körper Östrogenmangel, geht auch mehr Knochensubstanz verloren, ab der Lebensmitte im Durchschnitt ein bis zwei Prozent an Knochendichte jährlich. Und gleichzeitig verändert sich auch die Knochenstruktur, weg von stabil hin zu brüchig. Keine guten Aussichten also. Was tun? Wie kann ich dagegen steuern? 

Zum Glück kann ich etwas dagegen tun. Der Knochenstoffwechsel ist nämlich auch im Alter aktiv und lässt sich positiv beeinflussen. Das sind gute Nachrichten! Ich kann zwar die Genetik, also die familiäre Vorbelastung nicht überlisten, ich kann auch nicht beeinflussen, dass ich älter werde und in die Wechseljahre komme, sprich dem Körper fast kein Östrogen mehr zur Verfügung steht, und - die wirklich gute Nachricht - ich kann sehr wohl dagegen steuern, wenn ich die drei Säulen der Osteoporose-Prävention beachte: Ernährung, Vitamin-D-Versorgung (+ Kalzium) und Bewegung. Hier kurz noch eine Info zu Vitamin-D und Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Knochenstärke und -struktur. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme im Darm und hilft so, den Kalziumspiegel im Blut und die Knochen gesund zu halten.

Daher ist ein guter Vitamin-D-Stoffwechsel essenziell, um Knochenverlust vorzubeugen. Also spielen Vitamin-D und Kalzium zusammen: Ohne ausreichendes Vitamin D kann der Körper Kalzium aus der Nahrung nicht effizient nutzen. Empfohlen werden für Frauen ab ca. 50 Jahre ca. 1.000 mg Kalzium pro Tag. Über Milchprodukte, Grünes Blattgemüse, Fisch (Lachs, Sardinen), pflanzliche Produkte wie Soja -, Mandel-, Hafermilch und Tofu und Sesam und auch Mineralwasser kann es aufgenommen werden.

MEIN WOFÜR - WARUM MACHE ICH ZWEIMAL DIE WOCHE KRAFTTRAINING:

• Meine Knochengesundheit: Der für mich wichtigste Grund: Meine Osteopenie soll sich nicht verschlimmern und Krafttraining stimuliert die Knochenneubildung und erhöht die Knochendichte.

• Mein Muskelerhalt und vor allem im Moment auch -aufbau: Meine altersbedingt schwindende Muskelmasse kann erhalten werden. Derzeit ist das Thema Selbstständigkeit im Alltag bei mir noch kein Thema, ich sehe jedoch bei meiner Mutter, wie wichtig Krafttraining und Muskeln für die Beweglichkeit und Kraft im Alltag sind. Beides ist sicherlich auch für meine Arbeit als Shiatsu-Praktikerin wichtig und wertvoll.

• Mein Stoffwechsel und die Gewichtskontrolle: Ich hoffe, mein Stoffwechsel wird wieder aktiver und meine Muskeln setzen mehr Energie um. Außerdem hätte ich gerne, dass das viszerale Bauchfett, das für Entzündungen im Körper sorgt, sich wieder reduziert.

• Meine Gelenke: Auch wichtig. Die Schulterschmerzen sind wieder verschwunden in der Postmenopause, im Moment meldet sich zum 1. Mal das rechte Knie, daher soll das Krafttraining nicht nur meine Muskeln kräftigen, wichtig ist auch, die umliegenden Gelenke, Sehnen und Bänder zu stärken.

• Meine Psyche: Nach jedem Training fühle ich mich gut, ich spüre wieder meinen Körper, ich spüre meine Kraft, ich fühle mich gut, weil ich für mich sorge, weil ich mich um mich kümmere. 

Das sind meine Argumente für ein regelmäßiges Training. Seitdem ich für mich mein Wofür definiert habe, fällt es mir leicht, zum Training zu gehen. Zwischen den Einheiten mache ich mindestens 48 Stunden Pause. Ergänzend gehe ich für ein moderates Herz-Kreislauf-Training einmal in der Woche laufen, schwimmen, radfahren oder rudern. Für die Beweglichkeit mache ich am Morgen eine Mischung aus Dehnübungen und Yoga.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG (BEIM KRAFTTRAINING)

Also, Krafttraining und Bewegung habe ich damit erledigt. Fehlt noch die richtige Ernährung. In den Wechseljahren sollten mehr Proteine gegessen werden. Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport macht, sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport, dem werden eher 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 

Wie komme ich zu meinen Proteinen?  Indem ich z.B. Pflanzliche Proteine wie Soja, Hülsenfrüchte, Edamame oder Nüsse in meine Ernährung einbaue (z.B. Gemüse mit Feta und Kürbis- oder Sonnenblumenkernen).

Beim Krafttraining sollte ich innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen proteinreichen Snack zu mir nehmen (an was man alles denken soll!), z.B. Hüttenkäse, weil Proteine bzw. die enthaltenen Aminosäuren nach dem Training Muskelzellschäden reparieren, die Muskulatur aufbauen und Enzyme sowie Hormone steuern. Mit der Einnahme der Proteine kann sich der Körper von der Belastung erholen und neues Muskelgewebe aufbauen. Okay, auch das kommt auf meine Liste der Dinge, die ich beim Krafttraining beachten soll.

Der Fokus liegt zwar auf den Proteinen, doch die Kohlenhydrate darf ich auch nicht vergessen, wie z.B Kartoffeln, Süßkartoffeln, Naturreis, Haferflocken, Quinoa oder Vollkornbrot und auch das Trinken von Wasser ist total wichtig. Das Gewebe der Muskeln besteht nämlich zu rund 80 Prozent aus Wasser. Selbst kleinste Veränderungen meines Wasserhaushalts können sich somit auf meine Trainingsleistung und die Regeneration auswirken. Wasser sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden und Abfallprodukte aus dem Körper schwemmen. Durch Schweiß verliert der Körper bis zu eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Stunde. Also trinken, trinken, trinken!

Nachdem ich mich mit dem Thema Kraftraining und der passenden Ernährung nun eine Zeitlang auseinandergesetzt habe, kann ich nur sagen: Gar nicht so einfach, alle Tipps und Ratschläge zu befolgen und konsequent zu bleiben. Die Knochen werden es mir aber danken (falls ich diszipliniert bleibe), denn Knochen lieben Gewicht und Zug. Und hier schließt sich der Kreis zum Beginn meines Beitrages. Deshalb gehe ich nun in den Fitness- und Wellnesstempel, mache meine Kraftübungen, nehme den Proteinsnack zu mir und versinke danach im Whirlpool und in einem bequemen Bett im Ruhebereich.  Es könnte schlimmer sein ;-)

QUELLEN: 

Vollrath, S., & Stute, P. (2024). Menopause und Sport. Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Schweiz, 27(1), 14–23. https://doi.org/10.1007/s41975-024-00338-x