Gut zu wissen - die wichtigsten Fakten zu den Wechseljahren
- Margot Freiler
- vor 3 Tagen
- 17 Min. Lesezeit
Hast du jemals in der Schule im Unterricht über die Wechseljahre gesprochen? Pubertät, Schwangerschaft, Geschlechtsverkehr, Geburt, ja, darüber schon. Aber über die Wechseljahre? Oder vielleicht zu Hause mit deiner Mutter oder Großmutter über ihre Erfahrungen? Ja? Nein? Ich persönlich wusste nur: Irgendwann hast du deine letzte Regelblutung und dann bekommst du - wenn du Pech hast -, Hitzewallungen. Ich wusste weder darüber Bescheid, wann die Wechseljahre beginnen und was dabei in meinem Körper passiert, noch welche weiteren Symptome auftreten können. Ich wusste auch nicht, welche Phasen der Wechseljahre und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt und wie ich meinen Körper und meine Psyche in dieser Phase unterstützen kann.
INHALT
DER WEIBLICHE ZYKLUS
Zum besseren Verständnis der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron und wie sie den weiblichen Zyklus steuern und daher auch in den Wechseljahren als Hauptprota-gonisten auftreten, beschreibe ich hier kurz den weiblichen Zyklus.
Mit dem Beginn der Pubertät fangen die Eierstöcke an, die beiden Sexualhormone
Östrogen und Progesteron freizusetzen, und der monatliche Zyklus startet. Schon
vor der Geburt steht die Anzahl unserer Eizellen fest, d.h. wenn wir geboren
werden, sind ca. 1.000.000 Stück in unseren Eierstöcken. Schon bei der ersten
Menstruation sind es dann nur noch rund 500.000 Eizellen – zwischen Geburt und
Pubertät gehen eine Menge Eizellen „verloren". Im Laufe unseres Lebens
brauchen wir diesen Vorrat an Eizellen Monat für Monat auf.
Während der fruchtbaren Jahre bereitet sich der weibliche Körper jeden Monat auf die Befruchtung einer Eizelle und deren Einnistung in der Gebärmutter vor. Dieser Zyklus unterliegt einer hormonellen Regulation durch FSH, LH, Östrogen und Progesteron.
In den Eierstöcken reift in jedem Zyklus eine oder reifen mehrere Eizellen in den Follikeln
(Eibläschen) heran. Dafür steigt, vereinfacht gesagt, in der ersten Zyklushälfte der Östrogenspiegel an. Dieses Ansteigen wird durch das Follikelstimulierende Hormon (FSH) ausgelöst, und nach dem Eisprung (das Eibläschen platzt und die Eizelle wandert in Richtung Gebärmutterhöhle), wandelt sich das Eibläschen in der zweiten Zyklushälfte (Gelbkörperphase) in den Gelbkörper um, der vermehrt Progesteron produziert, Dieser Vorgang wiederum wird durch das Luteinisierende Hormon (LH) ausgelöst, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine Einnistung vorzubereiten. Ab dem Eisprung steigt der Spiegel dann kontinuierlich an und erreicht seinen Höhepunkt etwa 7 Tage später. Wird die Eizelle nach dem Eisprung nicht innerhalb weniger Stunden auf dem Weg in die Gebärmutterhöhle befruchtet, stirbt sie ab, die vorbereitete Gebärmutterschleimhaut wird über die Regelblutung abgebaut und der Zyklus beginnt von neuem.
DEFINITION DER WECHSELJAHRE
In den Jahren vor und nach der letzten Monatsblutung befinden sich Frauen in den Wechseljahren. Sie bezeichnen den Übergang von der Lebensphase, in der Frauen Kinder bekommen können, hin zu der Lebensphase, in der keine Schwangerschaft mehr möglich ist. Der Fachbegriff für die Wechseljahre lautet Klimakterium.
Laut Wikipedia lautet die Definition der Wechseljahre folgendermaßen: "Die Wechseljahre, auch bekannt als Klimakterium (von griechisch κλιμακτήρ klimaktér „Sprosse einer Leiter“), sind die Übergangsphase im Leben einer Frau, in der die Eierstöcke allmählich ihre Funktion einstellen und die Produktion von Sexualhormonen (insbesondere Östrogen und Progesteron) reduziert wird. Dies führt zu verschiedenen körperlichen und psychischen Veränderungen, die mit dem Ende der fruchtbaren Lebensphase einhergehen. Die Menopause, die letzte Regelblutung, ist ein Teil der Wechseljahre und markiert den Übergang zur Unfruchtbarkeit."
Meist beginnen die Wechseljahre ab dem Alter von 40 bis 45 Jahre. Die Eierstöcke produzieren allmählich weniger Geschlechtshormone, der Eisprung bleibt häufiger aus. Die Fruchtbarkeit nimmt ab. Die Monatsblutungen kommen oft unregelmäßiger. Die Zyklen sind kürzer oder länger.
Ich bevorzuge den Begriff Wechseljahre, weil er für mich am besten ausdrückt, was passiert und wie lange es dauern kann: Es kommt zu einem Wechsel, zu Veränderungen und Umbrüchen, und es kann viele Jahre dauern. Im Durchschnitt spricht die Medizin von zehn Jahren. Doch jede Frau ist einzigartig, und jede Frau erlebt die Beschwerden individuell.
DIE PROTAGONISTEN - DIE HORMONE ÖSTROGEN, PROGESTERON UND TESTOSTERON
HORMONE sind Botenstoffe, die der Körper selbst herstellt. Ihre Aufgabe ist es, Impulse zu senden oder Informationen im Organismus weiterzugeben. Deshalb wirken sich Veränderungen des jeweiligen Hormonpegels direkt auf die verschiedenen Organe und Organsysteme im Körper aus. Hormone werden hauptsächlich über die Blutbahn zu ihren Zielzellen und deren Andockstellen (Rezeptor) transportiert. Dabei passen Hormon und Rezeptor zusammen wie ein Schlüssel zum Schloss.
Östrogen(e) - Aufgaben und Auswirkungen von Östrogenmangel
Im weiblichen Körper gibt es hauptsächlich drei wichtige natürliche Östrogene: Östradiol (das stärkste und wichtigste), Östron (wird in den Wechseljahren wichtiger) und Östriol (wichtig für die Schwangerschaft), wobei es auch noch eine vierte, weniger bekannte Form, Östetrol, gibt, die vor allem in der Schwangerschaft eine Rolle spielt, Insgesamt existieren über 30 Varianten, die aber meist inaktiver oder weniger wirksam sind. Wenn ich von Östrogen in den Wechseljahren spreche, sei es der Östrogenmangel oder die Hormontherapie, dann meine ich das Östradiol.
Östrogen spielt während der fruchtbaren Phase einer Frau v. a. in der 1. Zyklus-hälfte eine Rolle. Es wird primär in den Eierstöcken gebildet und ist für die Heranreifung der Eizelle bis hin zum Eisprung verantwortlich.
Weitere Aufgaben von Östrogen im Körper:
Es ist wichtig für die Knochen-gesundheit, indem es vor Knochenschwund (Osteoporose) schützt und somit auch wichtig für die Knochendichte ist. Östrogen schützt vor Harnwegsinfektionen und fördert die Ge-dächtnisleistung. Östrogen ist an der Blutdruckregulation beteiligt, beeinflusst die Zusammensetzung der Fette im Blut sowie den Zuckerstoffwechsel positiv und schützt vor Gefäßverkalkung. Es kann also positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben und das Risiko für Herzkrankheiten senken. Es trägt zur Erhaltung von Hautelastizität und Feuchtigkeit bei. Zusätzlich beeinflusst Östrogen Neurotransmittersysteme, die für die Stimmung verantwortlich sind.
Im ganzen Körper finden sich Östrogenrezeptoren, deshalb können bei Östrogenmangel Symptome und Beschwerden im gesamten Körper auftreten. Östrogenmangel kann bei Frauen weitreichende gesundheitliche Folgen haben. Besonders während der Wechseljahre und auch in der Postmenopause kann der Verlust von Östrogen u.a. zu depressiven Verstimmungen, Depressionen, Stimmungsschwankungen, Angstzuständen, Gelenkschmerzen, Hitzewallungen, Osteoporose, Libidoverlust, vaginaler Trockenheit, Reizdarmsyndrom, Hautveränderungen, Gewichtszunahme, Schlafstörungen, Autoimmunerkrankungen und anderen Symptomen führen.
Die Neurowissenschafterin Lisa Mosconi unterscheidet in der Perimenopause und Jahre nach der letzten Monatsblutung somatische (körperliche) und neurologische Beschwerden. Sie führt unter körperlichen Beschwerden folgende Symptome an: unregelmäßiger Zyklus, Scheidentrockenheit, Inkontinenz, überaktive Blase, Muskelschmerzen, Osteoporose, Herzklopfen, Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme (Blähungen, Sodbrennen, Übelkeit), Haare, Nägel, trockene Haut, Juckreiz, Tinnitus, neue Allergien.
Unter neurologische Beschwerden, oder "Gehirnsymptome", wie es Mosconi nennt, fallen Hitzewallungen, Körpertemperaturregelung, Stimmung, Schlafrhythmus, Stressempfindlichkeit, Gefühl der Überforderung, kognitive Leistung, Schwindel, Fatigue, Kopfschmerzen, Migräne, schwere Depressionen, Ängste, Panikattacken. Reizbarkeit, Traurigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten
Progesteron - Aufgabe und Auswirkung bei Mangel
Bei der Frau ist der Gelbkörper, auch Corpus luteum genannt, im Eierstock (Ovar) für die Bildung von Progesteron verantwortlich. Nach dem Eisprung wandelt sich das Eibläschen in den Gelbkörper um, der Progesteron produziert, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine Einnistung vorzubereiten und später eine Schwangerschaft zu erhalten.
Wirkung von Progesteron:
Progesteron unterstützt auf vielfältige Weise gesundheitsregulierende Prozesse unseres Körpers. Es wirkt beispielsweise beruhigend und angstlösend, schlaffördernd und hat vermutlich einen vorteilhaften Einfluss auf den Knochenaufbau. Gesunde Progesteronspiegel fördern die
Wasserausscheidung und wirken
Wassereinlagerungen entgegen.
Ein Sinken des Progesteronspiegels kann sich daher auf die Stimmung, Schlaf und Zyklus auswirken. Progesteron bzw. das Sinken des Spiegels, das sich besonders in der frühen Perimenopause bemerkbar macht, ist immer in Relation zum Östrogenspiegel zu sehen, denn ein Sinken bewirkt eine Östrogendominanz, die Symptome wie PMS, Wassereinlagerungen, Brustspannen, auslösen kann.
Typische Symptome für einen Progesteronmangel sind:
verkürzter Zyklus
Zwischenblutungen
Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
Konzentrationsstörungen
Angstzustände
Schlafstörungen
Wassereinlagerungen
empfindliche Brüste oder sogar Brustschmerzen
verstärktes prämenstruelles Syndrom (PMS)
Gewichtszunahme
Neigung zu Myomen oder Zysten
Testosteron - Aufgabe und Auswirkung bei Mangel
Auch Frauen haben Testosteron. Und auch dieses Sexualhormon kann schwanken - und sinkt in der Post-Menopause leicht ab. Für einige Frauen können Symptome von sinkendem Testosteron signifikant sein, wenn auch meist subtiler, als die Symptome durch zu niedriges Progesteron.
Herrscht nun ein Testosteronmangel, kann sich dieser durch Antriebslosigkeit, Libido-Verlust, Aggressivität, Müdigkeit und Erschöpfung zeigen. Auch auf die Körperbehaarung wirkt sich ein Testosteronmangel aus Sicht der Frauen eher negativ aus. Die Haare können dünner werden oder gar ausfallen.
DIE DREI PHASEN DER WECHSELJAHRE UND DIE SYMPTOME/BESCHWERDEN
Die Phase der Wechseljahre benennt im weiblichen Körper den Übergang von der fruchtbaren in die unfruchtbare Phase. In den Eierstöcken wachsen im Alter keine Follikel mehr heran, sodass keine Befruchtung mehr möglich ist und weibliche Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron werden in den Wechseljahren kaum noch ausgeschüttet. Nach der Menopause ist der Gehalt an weiblichen Geschlechtshormonen im Körper kaum höher als bei Männern.
Die Wechseljahre beginnen nicht von einem Tag auf den anderen, sondern sie beginnen schleichend mit Symptomen, die zunächst von den wenigsten Frauen gleich richtig eingeordnet werden. Die Dauer der Wechseljahre ist sehr individuell, im Durchschnitt dauern sie bis zu 10 bis 15 Jahre und werden in drei Phasen unterteilt:
Perimenopause
Menopause (ist ein Teil der Perimenopause)
Postmenopause
DIE PERIMENOPAUSE
Die Perimenopause teilt sich in eine frühe Phase, in der der Progesteronspiegel kontinuierlich langsam zu sinken beginnt und sich erste Veränderungen bemerkbar machen können -, und einer späteren Phase, die den letzten 2-3 Jahren vor der Menopause und im Durchschnitt einem Alter rund um die 50 Jahre zuzuordnen ist, in der die Hormonschwankungen und die Hormonumstellung mit Beschwerden verbunden sein können.
In der frühen Phase können bei den meisten Frauen erste zyklische Veränderungen auftreten. Auch die Stimmung und die Schlafqualität wird durch die herannahende Hormonumstellung beeinflusst. In dieser Phase können erste Beschwerden auftreten. Folgende Symptome sind typisch in dieser Phase:
Prämenstruelles Syndrom (PMS) und stärkere Schmerzen während der Regelblutung
Stimmungsschwankungen und leichte Gereiztheit
Müdigkeit am Tag oder Schlafstörungen in der Nacht
Kopfschmerzen und Migräne
Veränderungen der Brust wie Spannungsgefühle, Erschlaffung oder auftretende Zysten
Im weiteren Verlauf - ich nenne es die Hochphase der Perimenopause - können Symptome der Wechseljahre zunehmen die Lebensqualität von Betroffenen stark einschränken. Diese Phase ist geprägt von einem ständigen Auf und Ab der Hormone, vor allem des Östrogens, was etwa den Energiehaushalt, den Stoffwechsel und die Psyche durcheinander bringen kann. Unregelmäßiger Zyklus, schlechter Schlaf, Konzentrationsprobleme, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen sind einige der häufigsten Symptome.
Weitere Symptome können u.a. sein:
Muskelschmerzen
häufige Harnwegsinfekte
Harninkontinenz
vaginale Atrophie
depressive Verstimmungen bis hin zur Depression
Erschöpfung
geringere Belastbarkeit
Stressempfindlichkeit
Überforderung
Herzrasen/Herzstolpern
Brainfog
Augentrockenheit
frozen Shoulder
Gewichtszunahme
Haarausfall
Tinnitus
Panikattacken, Angstzustände
Das sind die Symptome, die mir bekannt sind, Die Liste stellt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Zu der Anzahl an Symptomem finden sich in der Literatur zu den Wechseljahren unterschiedliche Angaben. Es ist von rund 30 Symptomen, aber auch von über 100 Symptomen die Rede.
DIE MENOPAUSE
Das Wort Menopause ist auf den Arzt Charles de Gardanne zurückzuführen. Er dachte es sich 1821 aus, um den Zeitpunkt zu bezeichnen, an dem die Periode einer Frau endet. Menopause setzt sich aus den griechischen Wörtern men (Monat) und pause (aufhören) zusammen.
Als Menopause bezeichnet man die letzte Regelblutung. Genauer gesagt handelt es sich um den Zeitpunkt, in dem die letzte Regelblutung 12 Monate zurückliegt. Bleibt die Regelblutung in der Perimenopause über ein Jahr lang aus, kann man also davon ausgehen, dass keine weitere Blutung eintritt. in den Eierstöcken reifen keine Follikel mehr heran, sodass auch Eisprung und Regelblutung vollständig ausbleiben.
Nach der letzten Regelblutung und den 12 darauffolgenden Monaten tritt häufig eine deutliche Verbesserung der Symptome ein. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen treten deutlich seltener auf, da der Hormonspiegel sich auf einem niedrigen Niveau harmonisiert. Nach 12 Monaten ohne Regelblutung ist die Phase der Menopause vorbei und es folgt
DIE POSTMENOPAUSE
In dieser Phase passt der Körper sich an den neuen Hormonspiegel an. Hormonell bedingte Alterserscheinungen festigen sich in dieser Phase und der Körper verändert sich sichtbar. Durch viel Bewegung, eine gesunde Ernährung Der dauerhaft niedrige Östrogenspiegel kann sich in verschiedenen Symptomen bemerkbar machen:
Osteoporose
Scheidentrockenheit
Inkontinenz
Beckenbodenschwäche
Erschlaffung von Vulva, Vagina und Brüsten
Gewichtszunahme an typisch männlichen Fettzonen
Hautalterung aufgrund fehlender Kollagenbildung
BIN ICH SCHON DRIN?
Vor allem in der (frühen) Perimenopause ist es sehr schwer, die beginnenden Veränderungen im Körper (innere Unruhe, schlechterer Schlaf, Veränderungen im Zyklus, Herzrasen, Konzentrationsprobleme, Gelenkschmerzen), die vielleicht stattfinden, zuzuordnen. Es ist bei auftretenden Beschwerden, wie z.B. Herzrasen, selbstverständlich anzuraten, es bei einem Kardiologen oder einer Kardiologin abzuklären.
Klientinnen in meiner Praxis berichten mir von Odysseen zu Orthopäd:innen, Rheumatolog:innen, Kardiolog:innen, weil sie ihre Beschwerden nicht mit den Wechseljahren in Verbindung gebracht haben, genauso wenig wie die Ärzt:innen. Und sie gehen aus den Praxen ohne Befunde raus, alles scheint in Ordnung, und dann herrscht Ratlosigkeit. Daher ist es so wichtig, Bescheid zu wissen über die Wechseljahre, die Vorgänge im Körper und die Symptome. Auf meiner Website kannst du dir gerne kostenlos 3 Pdfs herunterladen: Eine Checkliste zu den Symptomen, ein Symptomtagebuch und ein kurzer Überblick über die wichtigsten Informationen zu den Wechseljahren.
Die Checkliste hilft dir herauszufinden, ob du schon in den Wechseljahren bist. Du hilfst dem Arzt, der Ärztin, mit deinem Bericht von Symptomen bei der Einordnung der Beschwerden. Wichtig ist, dass du gut informiert bist und dadurch auch beim Arzttermin die richtigen Fragen stellen kannst. Auch das Symptomtagebuch eignet sich vor allem in der Perimenopause sehr gut für eine Bestimmung, wo du stehst. Du gewinnst einen besseren Überblick über Beschwerden und Muster, erhältst eine Entscheidungshilfe für Therapie und/oder Lebensstiländerungen und schaffst so eine gute Grundlage für ärztliche Beratung.
Die gute Nachricht ist: Es gibt in jeder Phase Hilfe. Pflanzliche Mittel, Akupunktur, TCM-Kräuter oder Hormone können die Beschwerden lindern. Füll die Checkliste und/oder dein Symptomtagebuch aus und nimm sie zum nächsten Arzttermin mit und besprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, welche Behandlungsmöglichkeiten zur Linderung der Beschwerden du zur Verfügung hast.
HITZEWALLUNGEN, KONZENTRATIONSPROBLEME, SCHLAFSTÖRUNGEN
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Zustand im Leben einer Frau. Es ist keine Krankheit, sondern gehört zum Alterungsprozess. Leider verursacht das Absinken der Hormone Östrogen und Progesteron durchaus belastende Beschwerden. Zu den bekanntesten Symptomen zählen Schlafstörungen, Hitzewallungen, Konzentrationsprobleme und Gelenk-schmerzen. In den folgenden Absätzen gehe ich kurz auf diese Symptome ein und zähle auf, was den Körper und die Psyche unterstützen und Linderung bringen kann. Abhilfe bei all diesen Symptomen kann eine Hormontherapie schaffen, auf diese
Warum treten Hitzewallungen auf?
Die Thermoneutrale Zone – die Kerntemperatur des Körpers -, gesteuert vom Hypothalamus im Gehirn (das Wärmeregulationszentrum) wird enger und empfindlicher durch den Östrogenmangel, Der Hypothalamus meldet bei geringen Änderungen fälschlicherweise Überhitzung und der Körper reagiert mit plötzlicher Gefäßerweiterung, Hautrötung, Herzklopfen und starkem Schwitzen, um Wärme abzugeben, was meist 30 Sekunden bis zu fünf Minuten anhält.
Was tun?
1. SOFORTHILFE in der Situation: Ein Fächer hilft beim Abkühlen, in der Nacht ein feuchtes Tuch neben das Bett zum Kühlen und Abwischen, Zwiebelprinzip beim Anziehen: Mehrere leichte Kleidungsschichten ermöglichen es dir, flexibel auf Temperaturschwankungen zu reagieren.
2. andere Reizfaktoren die Intensität der Hitzewallungen beeinflussen wie etwa sehr scharfes Essen,Stress, bestimmte Nahrungsmittel, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke vermeiden
3. Blutzuckerspiegel konstant halten, d.h. ballaststoffreiche Ernährung, kein Zucker
4. Bewegung und Entspannung: Regelmäßige Bewegung, sanftes Yoga, Atemübungen oder Meditation unterstützen das Nervensystem und helfen, innere Ausgeglichenheit zu fördern.
5. Pflanzliche Unterstützung: Viele Frauen greifen bei Hitzewallungen in den Wechseljahren auf pflanzliche Präparate zurück. Häufig verwendet werden:
Rotklee, Soja-Isoflavone, Traubensilberkerze (Cimicifuga). Diese Pflanzen enthalten sogenannte Phytoöstrogene, die eine ähnliche Wirkung wie körpereigenes Östrogen entfalten können. Sie kommen in Lebensmitteln wie Soja, Leinsamen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor.
Wichtig: Auch pflanzliche Mittel sind nicht für jede Frau geeignet. Sprich am besten mit deine:r Ärzt:in, bevor du dich für ein Präparat entscheidest.
SCHLAFSTÖRUNGEN
treten in den Wechseljahren häufig auf. Einige Frauen können nicht einschlafen, andere schlafen nicht durch oder liegen nächtelang wach. Die hauptsächliche Ursache ist zunächst das Sinken des Progesteronspiegels (Progesteron entspannt Nerven und fördert den Schlaf) und der dadurch entstehenden Disbalance der Hormone Östrogen und Progesteron. Nächtliche Hitzewallungen (durch das Absinken des Östrogenspiegels) und Schweißausbrüche stören zudem den Schlaf: Allgemein kann man sagen, dass sich der Schlaf im Alter sowieso verändert mit kürzeren Tiefschlafphasen. Schuld daran ist u.a. auch das Nachlassen der Melatoninproduktion.
Möglichkeiten und Methoden, den Körper zu unterstützen, damit du gut und erholsam schlafen kannst:
kein spätes Abendessen
Rituale vor dem Schlafengehen
regelmäßige moderate Bewegung
Schlafumgebung, Schlafhygiene
Nährstoffe: Magnesium, Omega-3-Fettsäuren
Pflanzliche Wirkstoffe: Melisse, Passinsblume und Lavendel, Baldrian, Hopfen
Achtsamkeitspraktiken, Entspannungsübungen: Meditationen, Atemübungen
Shiatsu
KOGNITIVE EINSCHRÄNKUNGEN – KONZENTRATION, VERGESSLICHKEIT
„Brainfog” („Gehirnnebel”): der Östrogenmangel scheint Einwirkung auf bestimmte Hirnregionen zu haben. Man hat das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können, vergisst die einfachsten Sachen und fühlt sich sprichwörtlich „wie in Watte gepackt“. Die geistige Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt. .Typische Beschwerden dafür sind z. B. zunehmende Vergesslichkeit, herabgesetzte Aufmerksamkeit und Konzentrationspro-bleme (Verlust eines Gedankengangs, kurze Aufmerksamkeitsspanne, Probleme, sich bei der Arbeit länger zu konzentrieren). Und auch: Schwierigkeiten beim Abrufen von Wörtern (Wortfindungsstörungen) und Zahlen, Probleme im Alltag (Verlegen von Gegenständen wie Schlüsseln).
Was kann ich tun?
Allgemein sind körperliche Betätigung, Entspannungstechniken, Achtsamkeitspraxis, wenig bis gar kein Alkohol sehr hilfreich. Kognitive Einschränkungen können etwa durch Stress und/oder schlechten Schlaf und Stimmungsschwankungen verstärkt werden. Daher kann eine Stressreduktion und die Verbessserung der Schlafqualität auch kognitive Symptome mildern.
Bei mir haben vier Dinge geholfen: Eine Hormontherapie - dadurch wurden meine Nächte und mein Schlaf wieder besser, ich war nicht mehr so erschöpft und stressanfällig. Auch Achtsamkeitsübungen kann ich sehr empfehlen. Zu den positiven Auswirkungen von Achtsamkeitspraktiken gibt es auch wissenschaftliche Studien, und regelmäßige körperliche Aktivität, sei es Yoga, Krafttraining, ein Spaziergang sind auch sehr unterstützend. Und zu guter Letzt auch ein bewusster und achtsamer Umgang mit dem Smartphone. Ich bin nicht ständig erreichbar, ich lese sehr bewusst und so selten wie möglich Nachrichten oder Mails, vor allem nicht am Morgen.
Wechseljahre am Arbeitsplatz
Kurz möchte ich auf dieses Thema eingehen, da starke Beschwerden die Lebensqualität sehr beeinträchtigen und sich auch auf den beruflichen Alltag auswirken.
Die Wechseljahre machen keinen Unterschied zwischen privatem Leben und Arbeitsleben. Gereiztheit, depressive Verstimmungen, Panikattacken, Konzentrationsprobleme, angeknackstes Selbstbewusstsein, Erschöpfung machen nicht vor der Bürotür Halt, all das beeinflusst das Privatleben genauso massiv wie das Arbeitsleben und die Arbeitsleistung und vor allem auch Karriereentscheidungen.
Zu diesem Thema gab es 2023 eine erste deutschlandweite Befragung berufstätiger Frauen über die Auswirkungen von Wechseljahresbeschwerden am Arbeitsplatz und ein Jahr später später auch in Österreich. Wie gravierend der Einfluss der Wechseljahresbeschwerden auf den Arbeitsalltag ist, kannst du gerne in meinem Blogartikel vom 4.9.2025 nachlesen.
Wissen hilft - das ist mein Motto und es ist für mich ein ganz entscheidender Faktor. Frauen, die über die Wechseljahre informiert sind, sind besser auf diese Erfahrung vorbereitet, können besser für sich selbst sorgen und die Unterstützung einfordern, die sie benötigen. Es ist also ein erster wichtiger Schritt, dass die Frauen ein Bewusstsein für ihre Symptome und deren Auswirkungen auf ihr Berufsleben entwickeln. Sie können dadurch ihre eigenen Entscheidungen treffen und Anpassungen vornehmen, z. B. eine Hormontherapie bei starken Beschwerden oder eine Behandlung mit pflanzlichen Heilmitteln.
WELCHE BEHANDLUNGSMÖGLICHKEITEN GIBT ES?
Leidet eine Frau in den Wechseljahren unter starken Beschwerden wie etwa Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen), die ihre Lebensqualität sehr beeinträchtigen, kann der entstehende oder entstandene Hormonmangel mit Hilfe einer Hormontherapie (HT) mit bioidentischen Hormonen behandelt werden.
Gegeben wird eine Östrogen-Gestagen (Progesteron)-Kombination (Frauen, die keine Gebärmutter mehr haben, können auch ausschließlich Östrogen erhalten), wobei
Östrogen bevorzugt transdermal über die Haut aufgetragen und Progesteron in Weichkapseln eingenommen wird.
Was sind bioidentische Hormone?
Bioidentische Hormone sind in ihrer chemischen Struktur und Wirkung identisch mit den Hormonen, die der Körper selbst produziert, z.B. in den Eierstöcken. Sie werden aus pflanzlichen Quellen gewonnen und in einem pharmazeutischen Prozess hergestellt. Für den Körper sind sie leichter zu verarbeiten und können besser in den Hormonkreislauf integriert werden.
Bei der Hormontherapie mit bioidentischen Hormonen geht es nicht darum, die früheren Hormonwerte wiederzuerlangen, die Therapie soll dafür eingesetzt werden, die Beschwerden in der Umstellungsphase des Körpers zu lindern und die Lebensqualität wieder herzustellen.
HT ist keine Einheitslösung, sondern eine individuelle medizinische Entscheidung – abhängig von Beschwerden, Lebenssituation, Gesundheitsrisiken und ganz persönlichen Zielen. Art der HT ist auch entscheidend: handelt es sich um Medikamente, Bioidente Hormone oder Phytohormone? Und die Art der Anwendung ist ebenfalls nicht immer gleich - HT kann als symptomatische Therapie, als Substitution oder als balancierende Therapie eingesetzt werden.
Gemeinsam mit dem Gynäkologen oder der Gynäkologin sind vorab Nutzen und Risiko immer genau abzuwägen. Es gilt der Grundsatz: Die niedrigste effektive Dosierung einsetzen und nur für die kürzest nötige Behandlungsdauer. Lass dich gut beraten, bevor du die Entscheidung triffst.
Ein natürlicher Ansatz mit pflanzlichen Wirkstoffen
Frauen, die keine Hormone einnehmen möchten oder können, stehen pflanzliche Wirkstoffe zur Verfügung. Bei leichteren Beschwerden und bei Nichtinfragekommen einer Hormontherapie stellen diese Naturheilmittel meiner Meinung nach eine gute
Alternative dar. Wichtig ist auch hier: Bitte vor Einnahme immer mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen besprechen!
Zu empfehlen sind (eine Auswahl): Traubensilberkerze, Mönchspfeffer, Sibirischer Rhabarber, Rotklee, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrian, Salbei, Maca, Löwenzahn, Kamille.
WAS KANN ICH SELBST TUN UM MEINEN KÖRPER UND MEINE PSYCHE ZU UNTERSTÜTZEN?
Die Einstellung zu den Wechseljahren: Entscheidend ist die Einstellung zu sich, zum eigenen Körper, dem Älterwerden. Werden die Wechseljahre schon in der Vorstellung ausschließlich in düsteren Farben gezeichnet, die nichts Schönes mehr bereithalten, lenkt man möglicherweise den Blick zu sehr auf Defizite. Dann nimmt man mögliche Symptome eventuell viel stärker wahr. Ein aktiver, gesunder Lebensstil mit ausgewo-gener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, mit wenig Alkohol und Verzicht auf Nikotin, vermag vielleicht nicht direkt Beschwerden wie Hitzewallungen zu lindern. Aber er wirkt sich insgesamt positiv aufs Wohlbefinden aus. Und das ist es, was zählt.
Regelmäßige Yoga-Praxis hat etwa positive Effekte auf typische Symptome wie Schlafstörungen, Angst, Depression, Übergewicht, Bluthochdruck und urogenitale Beschwerden hat. Informiere dich gut und nimm Hilfe und Unterstützung in Anspruch! Von anderen Frauen, von deiner Familie, von Expert:innen. Tausch dich mit anderen betroffenen Frauen aus. Verwöhne dich! Stell dich und dein Wohlbefinden in den Mittelpunkt! Tu dir etwas Gutes, mach dir eine Freude. Schließlich leistest du gerade sehr viel, und Momente der Freude geben dir die Kraft, die du für diese Phase benötigst.
Träume von deiner Zukunft! Wie möchtest du in Zukunft leben? Welche Werte möchtest du leben? Wer möchtest dusein, was willst du können? So wie zuvor oder doch etwas anders? Was muss, was soll, was darf, was darf nicht sein? Sei stolz auf dich und deine Stärke, die du in dieser stürmischen Phase beweist.
Die Wechseljahre bieten auch die Chance, sich intensiv mit den wirklich wichtigen Fragen des eigenen Lebens auseinanderzusetzen:
Wer bin ich wirklich? Was macht mich aus?
Was kann ich gut?
Wo liegen meine Talente und Fähigkeiten?
Nutze ich diese richtig?
Wie möchte ich leben?
Was sind meine Werte?
Was bereitet mir Freude? Was tut mir gut? Was sind meine Bedürfnisse?
Lebe ich nach meinen Bedürfnissen?
Kenne ich meine Grenzen? Kann ich gut Grenzen setzen?
Wie gehe ich damit um, dass ich mehr Pausen brauche?
Höre ich auf meinen Körper? Nehme ich mir bewusste Auszeiten?
Bewegung, Sport, Ernährung, Achtsamkeit und Entspannung
Bewegung, sei es moderate Bewegung wie Yoga und Pilates oder Kraft- und High Intense Training - und Ernährung spielen eine enorme Rolle in den Wechseljahren. Auch Auch bei diesen Themen kannst du selbst sehr viel für dein Wohlbefinden tun.
Gesunde Ernährung. Sport bzw. Bewegung und Achtsamkeits- und Entspannungs-übungen sollten daher ein wichtiger Bestandteil deines Alltags sein.
Wie sollte meine Ernährung aussehen? Worauf sollte ich achten?
Zu empfehlen ist, sich möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Was heißt das genau? Du solltest auf einen besonders hohen Anteil an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten in deinem Speiseplan achten, um genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Wenn du viel Gemüse, Linsen & Bohnen isst, nimmst du reichlich Ballaststoffe auf. Nüsse & Kerne liefern genauso wie fetter Fisch Omega-3-Fettsäuren. Auch ist Frischgekochtes Fertigprodukten vorzuziehen. Pflanzliche Fette und Öle enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren und sind deshalb hochwertiger als tierische.
Wurst, Fleisch und Fleischprodukte sollten in Maßen gegessen werden. Regelmäßige Essenszeiten und Essen in Ruhe ohne Stress sind genauso wichtig.
Achte auch darauf, genug Kalzium über Getränke und die Nahrung zuführen, um einer Osteoporose vorzubeugen. Dazu empfehlen sich alle Milchprodukte wie Joghurt und Käse, aber vor allem auch grüne Gemüsesorten wie Broccoli, Fenchel oder Lauch. Ohne gleichzeitige Aufnahme von Vitamin D kann Kalzium allerdings nur eingeschränkt den Knochen zur Verfügung stehen.
Du solltest auch darauf achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen: Zwei Liter Flüssigkeit täglich empfehlen Experten. Am besten Wasser, Mineralwasser, Tee und Kaffee (am besten ungesüßt). Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr fördert den
Stoffwechsel und tut auch deiner Haut und deinem Aussehen gut. Achtung: Säfte, Limonaden, Cola o.ä. enthalten hingegen viel Zucker, daher solltest du sie meiden.
Bewegung und Sport
Da spätestens in den Wechseljahren Muskelabbau und Osteoporose ein Thema sind, ist es ratsam, 2-3 Mal in der Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Ich selbst habe es endlich geschafft, seit Oktober 2025 zweimal in der Woche und tatsächlich wirklich regelmäßig in einem Fitnesstempel zum Krafttraining zu gehen. Mittlerweile macht es wirklich Spaß und tut mir extrem gut.
Wichtig: Spätestens in der Perimenopause ist es wichtig, einmal die Knochendichte messen zu lassen.
Beim moderaten Training sind Yoga, Pilates und QiGong zu empfehlen. Auch regelmäßige Spaziergänge tragen zur Entspannung bei und helfen dem Schlaf.
Für die Ausdauer ist z.B. Wandern, Radfahren, Laufen, Nordic Walking, Schwimmen zu empfehlen. Alles, was Spaß und Freude macht, unterstützt und wirkt sich positiv aus.
Um dem Stress entgegenzuwirken und wieder Ruhe und Entspannung ins innerliche Chaos zu bringen, eignen sich gut: Shiatsu, Achtsamkeitspraxis und Meditation.
Zum Abschluss meine persönlichen Tipps - die mir so sehr geholfen haben:
Schreiben: Begonnen hat alles mit dem Schreiben meiner Morgenseiten, unzensiert einfach jeden Morgen drei Seiten schreiben, alles, was mir so durch den Kopf geht.
Es geht nicht ums literarische Schreiben, sondern einfach darum, dass das, was in meinem Kopf herumschwirrt, rauskommt und zu Papier gebracht wird, damit ich wieder frei bin im Kopf. Und es bringt mich in Verbindung zu mir. Denn nachdem die ganzen unwichtigen Gedanken, die schon sozusagen an der Tür scharren, um endlich nach draußen zu kommen, weg sind, komme ich zu meinen wirklich wichtigen Gedanken. Dafür nehme ich mir dann gesondert Zeit. Schreiben hat für mich eine magische Wirkung.
Einmal im Monat biete ich in meiner Praxis für 2-4 Frauen das frei.schreiben an. Raus mit den Worten! Raus mit den Gedanken im Kopf, mit den Gefühlen im Herzen! Das Innenleben aufs Papier bringen, darum geht's kurz gesagt bei meinem frei.schreiben.
Achtsamkeitspraxis - Worum geht es bei Achtsamkeit? Es ist ein aufmerksames im Moment, im Hier und Jetzt, sein. Jeden Morgen nehme ich mir ungefähr zehn Minuten Zeit für eine Atemmeditation. Und auch beim Spazierengehen versuche ich, auch wenn es immer nur für Momente möglich ist, weil wieder andere Gedanken kommen, die ablenken, in diesen Momenten hier und präsent zu sein, wahrzunehmen, wie meine Fußsohlen den Boden berühren, wie die Luft riecht, was ich in der Umgebung sehe. Dadurch komme ich zur Ruhe. Und das hat mir immer wieder auch ein wenig bei meinen extremen Hitzenwallungen und den Schlafstörungen geholfen.
Unabhängig davon, ob du dich bei starken Beschwerden für eine Hormontherapie oder für Unterstützung durch pflanzliche Heilmittel entscheidest, oder ob du deine Wechseljahre nur mit leichten Beschwerden erlebst und keine hormonelle oder pflanzliche Unterstützung brauchst, sind Selbstfürsorge, Selbstfreundlichkeit, sich Gutes tun, sich selbst und die Bedürfnisse ernst zu nehmen, Pausen zu machen und diese Jahre der Veränderung und des Wandels anzunehmen, unumgänglich.
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