Meine 7 Tipps bei Schlafstörungen in den Wechseljahren
- Margot Freiler
- vor 2 Tagen
- 10 Min. Lesezeit
Vor ein paar Tagen hat es bei mir wieder einmal um 2 Uhr in der Nacht pling gemacht. Hellwach lag ich da, bereit zum Aufstehen. Dieses berühmte und verdammte Pling, das so viele meiner Freundinnen und Klientinnen kennen. In den darauf folgenden schlaflosen Stunden habe ich überlegt, wann es bei mir begonnen hatte und was ich dazu herausgefunden und dagegen getan hatte. Dieser Beitrag ist also gedanklich in dieser Nacht entstanden.
Jeder Mensch hat diesen einen Moment, in dem die Erinnerung einsetzt. Die erste bewusste Erinnerung ans Leben. Ein Geruch, eine Stimmung, eine konkrete Situation. Genauso verhielt es sich auch mit meiner ersten bewussten Erinnerung an ein Wechseljahressymptom, das ich zum damaligen Zeitpunkt nicht als das erkannte, (leider!): Aufwachen um 2 Uhr morgens.
Ich erinnere mich deshalb so intensiv daran, weil es intensiv war und ich es daher weder ignorieren noch verdrängen noch vergessen konnte. Sommerurlaub 2015: Mein Mann und ich verbrachten unseren Sommerurlaub in Kroatien auf der Insel Dugi Odok. Wir hatten ein schönes Appartment am Meer gefunden und freuten uns auf drei Wochen Urlaub in diesem kroatischen Idyll. Wir gingen wandern, fuhren mit dem Rad, waren schnorcheln, frühstückten auf unserer Terrasse mit Blick aufs Meer, und aßen am Abend in der Konoba um die Ecke. Auf der Insel fuhren kaum Autos, wir begegneten wenigen Touristen, oft hörten wir nur das Geräusch der Wellen oder das Motorengeräusch der Fischerboote, die in die Bucht zurückkehrten als einzige Geräuschkulissen. Ein Idyll und wir mittendrin. Wir waren entspannt und heiter. Wie auch nicht bei dieser Umgebung und der Aussicht, für dieses ruhige Inselleben drei Wochen zur Verfügung zu haben.
Es war mein erster längerer Urlaub nach fast einem Jahr. Ich hatte einen neuen Job begonnen, jonglierte somit mit drei Jobs, und war sehr gefordert und war so richtig „urlaubsreif“ auf der Insel angekommen. Also war doch alles perfekt, oder?
2 UHR IN DER NACHT – UND ES HAT PLING GEMACHT
Eines Nachts wachte ich um ca. 2 Uhr auf, schlug die Augen auf und war: hellwach! Nicht wie sonst: Aufwachen, umdrehen, wieder einschlafen. Ich lag im Bett und spürte absolut keine Müdigkeit. Mein Körper benahm sich so, als wäre es 6 Uhr am Morgen, Zeit aufzustehen.
Ich schloss wieder die Augen, drehte mich auf die andere Seite und versuchte einzuschlafen. Es ging nicht. Gedanken ploppten auf, ein Gedanke ergab den nächsten, ich war mitten drin im Gedankenkarussell. Ehe ich mich versah, dachte ich an die Arbeit, dachte an Personen, dachte an Konflikte mit Personen, dachte daran, dass ich wieder einschlafen wollte und lag wach. Mein Mann neben mir atmete tief in seinem Schlaf, und ich begann ihn zu beneiden,
Je länger dieser Zustand dauerte, als ich wieder auf die Uhr sah, war es 3.15 Uhr, desto weniger Hoffnung hatte ich, dass es mir gelingen würde, wieder einzuschlafen. Nach wie vor keine Spur von Müdigkeit. An Schlaf war nicht zu denken, das verstand ich nach beinahe zwei Stunden Herumwälzen und Wachliegen. Ich schlich mich mit einer Decke raus aus dem Appartment und ging zu unserem „Strand“, einer Anlegestelle für Boote, zehn Meter vom Haus entfernt, mit einer Liegefläche für 2 Liegestühle. Es war Neumond, in der Dunkelheit konnte ich den Sternenhimmel sehen und das nächtliche, schwarze Meer. Wellen schwappten mit einem Glucksen gegen die Mauer der Anlegestelle. Eine Zeitlang stand ich dort und sah in die Ferne.
Am Ende der Bucht blinkte ein Leuchtturm, ein leichter Wind strich über meine Arme und mein Gesicht und sonst: Inselstille. Ich legte mich in den Liegestuhl, breitete die Decke über mir aus und sah in diesen unglaublichen Sternenhimmel. Es funkelte und leuchtete über mir, und ich empfand in diesem Moment die Schlaflosigkeit als Geschenk. Ich hätte diesen Moment am nächtlichen Meer nicht leben können, wenn ich nicht aufgewacht wäre. Es ging mir gut, und ich war ahnungslos, ich hatte tatsächlich keine Ahnung, dass gerade die Perimenopause bei mir anklopfte, diese Nacht der Beginn meiner – aus unterschiedlichen "wechselhaften" Gründen - schlaflosen Nächte werden sollte, die mich sehr viel Kraft und Energie in den kommenden Jahren kosten würden.
DER HINTERGRUND ZUR SCHLAFLOSIGKEIT
Dank der Hormonumstellung, die in meinem Körper im Gange war, also dem Absinken der Hormonproduktion von Östrogen und Progesteron, folgten der schlaflosen Nacht in Kroatien noch viele Nächte, in denen ich ab 2 Uhr hellwach war und den Tag beginnen hätte können, so fit und wach fühlte ich mich. Nirgends in meinem Körper konnte ich Müdigkeit spüren.
Das Timing für die Schlafstörungen und den Schlafmangel war allerdings alles andere als ideal, da wäre ja noch der Alltag mit Arbeit und Familie untertags, der auf mich wartete. Auf die Dauer ging sich das mit 4-5 Stunden Schlaf nicht aus, und der Schlafmangel ging an die Substanz.
Auch in meiner Praxis berichten mir Frauen am häufigsten, neben den Hitzewallungen, vor allem vom schlechten Schlaf, vom berühmten Aufwachen um ca. 2 Uhr, dem Gedankenkarussell, das losgeht, vom stundenlangen Wachliegen und dem anstrengenden Tag danach in der Arbeit und Zuhause.
Wann treten die Schlafstörungen auf?
Schlafstörungen können sich also durch die gesamten Wechseljahre ziehen, besonders häufig und besonders intensiv treten sie in der Perimenopause auf – grob im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Das bestätigt auch der „Schlafdoktor“ Ph.D. Michael J. Breus, er schreibt: „Über die Hälfte der perimenopausalen Frauen – 56 % – schlafen im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht. [...] Die Hälfte – 49,9 % – fühlt sich morgens an vier oder mehr Tagen in der Woche müde und unausgeschlafen.“ Breus zitiert dabei aus einer 2017 vom CDC (Centers for Desease Control and Prevention), einer US-amerikanischen Gesundheitsbehöre, durchgeführten Umfrage unter Frauen im Alter zwischen 40-59 Jahren zum Thema Schlafstörungen.
Das Warum ist leider wissenschaftlich nicht wirklich geklärt. Sicher ist, dass es mit den hormonellen Veränderungen zu tun hat – mit dem Rückgang von Östrogen und Progesteron. Diese beiden Hormone bzw. Ihr Sinken beeinflussen u. a. Schlaf, Temperaturregulation, Stimmung uvm. Auch die allgemeine Fähigkeit, sich zu entspannen, abzuschalten und Stress zu tolerieren, lässt phasenweise nach, was sich rückgekoppelt negativ auf den Schlaf auswirkt.
An dieser Stelle möchte ich auf den podcast hormongesteuert hinweisen, in dem in Folge #5 über Schlafstörungen in den Wechseljahren gesprochen wird.
TIPPS BEI SCHLAFSTÖRUNGEN IN DEN WECHSELJAHREN
Viele Frauen in den Wechseljahren sind von Schlafstörungen betroffen, und es gibt – das ist die gute Nachricht – Möglichkeiten und Methoden, den Körper zu unterstützen, damit du gut und erholsam schlafen kannst. Was mir geholfen hat und noch immer hilft, ist vor allem die bioidente Hormontherapie (Progesteron ist das „Chillhormon“) und auch noch folgende Tipps kann ich empfehlen:
TIPP 1 – ERNÄHRUNG
Ich mochte spätes Essen noch nie, und ganz besonders nicht mehr, seitdem ich in den Wechseljahren bin. In der TCM wird auch davon gesprochen, spätestens um 19 Uhr etwas Leichtverdauliches zu sich zu nehmen. Danach ist „die Küche“ geschlossen. Und wenn sie nach 19 Uhr geöffnet wird, dann eher für eine Suppe, aber nicht für ein Wiener Schnitzel. Ich schlafe am besten, wenn ich spätestens um 18 Uhr eine Kleinigkeit esse, z.B. eine Suppe. Brot am Abend ist für mich eher nicht so gut, genauso wenig wie Süßes (Zucker). Huhn mit gedünstetem Gemüse ist auch ok. Damit belaste ich die Verdauung nicht so stark und wenn ich um 22 Uhr ins Bett gehe, ist auch das Abendessen verdaut.
Alkohol ist ein ganz schlechtes Thema in den Wechseljahren. Ich merke sofort an meiner Schlafqualität, wenn ich ein Glas Wein getrunken habe. Durchschlafschwierig-keiten oder frühes Aufwachen sind bei Alkoholkonsum vorprogrammiert. Denn die Leber, die ja auch den Alkohol abbaut, wird vor allem in den sehr frühen Morgenstunden zwischen 1h und 3h aktiv. Daher verzichte ich die meiste Zeit darauf.
Kaffee trinke ich nur 1 Tasse in der Früh, Denn Koffein regt die Cortisolausschüttung an. Cortisol ist das Stresshormon, das uns voll in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt. Und das passt natürlich mit erholsamem Schlaf so gar nicht zusammen.
ÜBRIGENS AUCH GUT ZU WISSEN: Auch der Kaffee gleich nach dem Aufstehen beeinflusst die Schlafqualität. Denn Cortisol ist nicht nur Stresshormon, sondern natürlicher Aktivierer am Morgen. Triggerst du deinen natürlichen Cortisolausstoß am Morgen mit Kaffee und Co., hast du eine kurzfristige Cortisolspitze mit einem extremen Abfall gleich danach. Das beeinflusst den gesamten Tagesverlauf. Also erst natürlich wach werden, etwas frühstücken und dann ab 10 Uhr eine Tasse Kaffee trinken. Das habe ich bis jetzt nur ganz selten geschafft. Ohne Kaffee am Morgen?
TIPP 2 - DREI WICHTIGE NÄHRSTOFFE
Ich habe bemerkt, dass ich noch besser schlafe, wenn ich vor dem Schlafen auch Magnesium zu mir nehme. Warum ist das so? Magnesium verstärkt die Wirkung des Botenstoffs GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Dieser hemmt die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn und im zentralen Nervensystem – und genau dadurch komme ich wieder zur Ruhe. Magnesium hat zusätzlich einen positiven Einfluss auf die Melatoninproduktion und hilft bei nächtlichen Wadenkrämpfen. Apropos Ernährung: Magnesium steckt unter anderem in grünem Gemüse, Nüssen und Saaten, Erdäpfeln und Hülsenfrüchten.
Vitamin D ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und auch für die Hormonproduktion, also auch für einen besseren Schlaf.
Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt – offenbar auch am Schlaf. Denn Studien zeigen, dass ein höherer Omega-3-Spiegel im Blut mit einem besseren Schlaf verbunden ist. .
TIPP 3 - MODERATE UND REGELMÄSSIGE BEWEGUNG
Ein Morgenspaziergang verbessert die Schlafqualität, weil er die innere Uhr umstellt. Morgendliches Sonnenlicht fördert die Serotoninproduktion, was tagsüber die Stimmung hebt. Später am Abend veranlasst das Licht die frühere Produktion von Melatonin, Dadurch ist der Körper abends früher bereit für die Schlafenszeit. Dies kann zu schnellerem Einschlafen und einer tieferen, erholsameren Nacht führen.
Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft ist auch gut für den Schlaf. Sie hilft, den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren, indem sie den Körper dem Tageslicht aussetzt, was zu einer besseren Entspannung am Abend und leichterem Einschlafen führt und auch Stress wird reduziert bzw. abgebaut, was zusätzlich zur Entspannung beiträgt. Und es zählt die Regelmäßigkeit. Schon 150 Minuten pro Woche können sich positiv auswirken. Es bietet sich zum Beispiel an, zur Arbeit oder noch besser von der Arbeit nach Hause zu gehen bzw. ein paar Stationen früher auszusteigen und das letzte Stück zu Fuß zu gehen.
TIPP 4 - PFLANZLICHE UNTERSTÜTZUNG
Bei Schlafstörungen gibt es einige Pflanzen mit beruhigender Wirkung, die helfen können:
Melisse, Passionsblume und Lavendel (habe ich nicht probiert) können als Tee zubereitet werden.
Was ich hingegen schon probiert habe: die Goldene Milch: 200 ml Pflanzenmilch mit 1 Teelöffel Kurkuma, ein wenig Zimt und Muskat mischen, wer möchte, kann auch noch 1 Teelöffel Agavendicksaft hinzufügen. Ich trinke sie gerne als Entspannungsritual am Abend. Zusätzlich fallen mir noch Baldrian oder Hopfen als Tropfen ein.
Was ich noch ausprobiert habe, sind Adaptogene. Das sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, mit Stress besser umzugehen. Bei Stress produziert der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin. Wir brauchen Cortisol, um am Morgen gut aus dem Bett zu kommen. Am Abend sorgt ein zu hoher Cortisolspiegel hingegen dafür, dass wir kein Auge zubekommen. Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören Rosenwurz (habe ich als Tropfen eingenommen), Ginseng (habe ich nicht probiert) und Ashwagandha (habe ich in Kapselform probiert). Bei mir haben die Adaptogene leider nicht geholfen, so mein Eindruck.
TIPP 5 - SCHLAFUMGEBUNG
Das Schlafzimmer sollte logischerweise kühl (nicht wärmer als 20 Grad), dunkel und ruhig sein, damit du gut schlafen kannst.
TIPP 6 - KLEINE RITUALE
Kleine Rituale finde ich gut, um den Tag abzuschließen: Mein Ritual ist eine Abenddusche mit einem Duschgel mit Lavendelduft, und danach entweder eine Fußmassage oder eine kurze Atemübung. Rituale bringen Struktur und Ruhe. Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit aufzustehen. Vielleicht magst du lieber für einen Spaziergang kurz an die frische Luft, auch ein entspannendes Bad kann gut tun.
Lavendelduft als Spray aufs Kissen finde ich auch sehr angenehm oder auch hoch-wertige ätherische Öle von Bergamotte und Zirbelkiefer finde ich sehr angenehm.
TIPP 7 - MEDIENNUTZUNG REDUZIEREN
Was mittlerweile sicherlich bekannt ist, aber nicht immer eingehalten wird: Keine Bildschirmarbeit bis kurz vor dem Schlafengehen, und auch das Lesen am Smartphone im Bett vor dem Einschlafen ist ein No Go. Wenn du nicht drumherum kommst, am Abend noch am Bildschirm zu arbeiten, nutze Blaulichtfilter (als App) oder besorge dir eine Brille mit einem solchen Blaulicht-Filter.
Und wenn das alles nicht hilft? Aufstehen oder lieben bleiben?
Es ist also wieder einmal 2 Uhr nachts, ich liege im Bett, spüre diese Wachheit, die ich um diese Uhrzeit noch nicht gebrauchen kann. Was tun? Meiner Erfahrung nach ist es nicht gut, wenn ich aufstehe, weil dann mein System wieder hochgefahren wird und alles in meinem Körper darauf wartet, dass ich den neuen Tag beginne.
Ich bleibe also liegen und probiere eine meiner Möglichkeiten, aus dem Gedankenkarussell raus zu kommen und mich wieder in die Entspannung und in die Müdigkeit zu bringen:
Entweder konzentriere ich mich auf den Atem und mache ihn zum Anker für mein Bewusstsein. Ein Trick dabei ist die 4-7-8-Atemübung (schon untertags immer wieder einbauen, dann entspannt sich der Körper schneller.) Diese Atemübung beruhigt unser Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus, das ist der Teil des Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Ich atme dafür vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme dann acht Sekunden lang aus. Nach einigen Minuten fühle ich mich ruhiger.
Oder ich schaffe es durch eine Kombination aus Atem- und Gedankenübung mich doch wieder in die Entspannung zu bringen und einzuschlafen. Ich lenke also meine Gedanken weg von den negativen, aufwühlenden Gedanken hin zu meinem Körper – indem ich ein paarmal bewusst ein- und ausatme und mit meiner Aufmerksamkeit zu meinen Füßen wandere und während ich ruhig ein- und ausatme, denke: meine Füße sind entspannt, dann wandere ich in meiner Vorstellung zu meinen Sprungelenken und denke: meine Sprungelenke sind entspannt, meine Waden sind entspannt, meine Knie sind entspannt usw. bis ich am Kopf und dem Gesicht angelangt bin. Oft komme ich nicht einmal bis zum Oberkörper, beim Becken und der Hüfte bin ich wieder so ruhig und entspannt, dass ich (meistens) wieder einschlafe.
Klientinnen berichten mir, dass es ihnen besser geht, wenn sie aufstehen, weil sie dadurch das Gedankenkarussell vermeiden. Zum Aufstehen kann ich sagen, dass es wichtig ist, möglichst langsam und achtsam aufzustehen, vielleicht ein Glas warmes Wasser zu trinken – auch langsam, und sich auf das Sofa zu setzen, aber bitte nicht mit dem Smartphone. Wenn du dich wieder schläfrig fühlst, dann lege dich wieder ins Bett. Nicht vorher, weil es dich vielleicht wieder zu stressen beginnt, dass du nicht einschlafen kannst.
Ab und zu erwische ich trotz der Einnahme von Hormonen also doch auch noch eine schlechte Nacht mit wenig Schlaf – ich habe mit den Jahren gelernt, dass es ein Zeichen meines Körpers ist, ein Hinweis darauf, dass ich nicht gut auf mich achtgebe, dass ich mehr Ruhe brauche und dafür sorgen darf, dass nicht zuviel Stress in meinem Leben ist. Und dafür bin ich ihm sehr dankbar!
Vielleicht möchtest du, falls du in der Perimenopause bist und Schlafprobleme hast, darüber nachdenken, ob du gerade zuviel Stress hast, ob es dir schwer fällt abzuschalten und vielleicht möchtest du überlegen, was dir gut tut und dir mehr Entspannung bringt.
Meine Tipps beruhen auf meinen Erfahrungen und meinem Wissen. Sie können jedoch eine ärztliche Beratung nicht ersetzen.
QUELLEN:
Studien/Umfragen:
Vahratian A. Sleep duration and quality among women aged 40–59, by menopausal status. NCHS data brief, no 286. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2017.
Shimizu K, Kuramochi Y, Hayamizu K. Effect of omega-3 fatty acids on sleep: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Biochem Nutr. 2024 Nov;75(3):204-212. doi: 10.3164/jcbn.24-36. Epub 2024 Aug 9. PMID: 39583980; PMCID: PMC11579846.
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