Schulterschmerzen in den Wechseljahren: Wenn die Schulter plötzlich weh tut

Kürzlich fiel mir eine Honorarnote meines Orthopäden aus dem Jahr 2019 in die Hände. Ich überlegte, warum ich wohl bei ihm gewesen war. Was für ein orthopädische Problem hatte ich gehabt? 2019 steckte ich mitten in den Wechseljahresbeschwerden, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen, alles mögliche tat mir weh .... Das war mein Stichwort. Es war die Schulter. Schmerzen im Schulterbereich. Nich direkt das Gelenk, sondern extreme Verspannung über dem Schulterblatt und außerdem hatte ich immer wieder so ein Ziehen vom Schultergelenk zum Ellenbogen, sodass ich nicht wusste, wie ich den Arm halten bzw. wie ich in der Nacht schlafen sollte ohne Schmerzen. Der Orthopäde schickte mich zum MRT, ohne Befund, er verordnete mir Physiotherapie und sprach von Verspannungen. An die Wechseljahre hatten weder er noch ich damals gedacht. Obwohl ich zu diesem Zeitpunkt 50 Jahre alt war und es naheliegend war, auch den Hormonmangel miteinzubeziehen.

Die Physiotherapie half bedingt. Die Verspannungen verschwanden, aber dieses schmerzhafte Ziehen den Arm entlang kam und ging, egal ob ich meine Übungen machte oder mich der Physiotherapeut behandelte. Erst später entdeckte ich den Zusammenhang mit dem Östrogenmangel, der sich bei mir auch auf die Gelenke und die Bänder und Sehnen schlug. Sobald ich mit der Hormontherapie begann, verschwanden sowohl meine Gelenkschmerzen als auch das Ziehen von der Schulter zum Ellbogen. (Ich will damit nicht die Hormontherapie als einzige Möglichkeit zur Behandlung empfehlen, ich kann nur sagen, dass sie mir geholfen hat.)

VERÄNDERUNG DES HORMONHAUSHALTS

Schulterschmerzen in den Wechseljahren kommen für viele Frauen überraschend und können eine belastende Erfahrung sein. Plötzlich tut die Schulter weh, Bewegungen fallen schwerer und die Schmerzen stören auch nachts den Schlaf. Aber warum ist das so? In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt deutlich, Die Produktion von Östrogen, das im Körper viele Aufgaben hat und unter anderem die Flüssigkeitsversorgung der Gelenkhäute sowie des Bindegewebes um die Gelenke herum fördert und die Durchblutung, das Bindegewebe und entzündliche Prozesse beeinflusst. sinkt, und das kann sich eben auf Gelenke, Muskeln, Bindegewebe und das Schmerzempfinden auswirken. Gelenke werden empfindlicher und Schmerzen entstehen leichter. Gerade Beschwerden in Schulter, Nacken und anderen Gelenken werden deshalb in dieser Lebensphase häufiger wahrgenommen.

Auch Muskelverspannungen und eine erhöhte Stressanfälligkeit spielen oft eine Rolle.

Hinzu kommt: Viele Frauen schlafen in den Wechseljahren schlechter, sind innerlich angespannter oder bewegen sich im Alltag weniger. All das kann Schulterschmerzen verstärken. Die Schulter ist außerdem ein sehr bewegliches Gelenk, das schnell auf Belastung, Schonhaltung oder Verspannung reagiert. Die unangenehmste Form von Problemen mit der Schulter ist die sogenannte Frozen Shoulder.

FROZEN SHOULDER IN DEN WECHSELJAHREN

In meiner Praxis hatte ich auch eine Klientin mit Frozen Shoulder, durch ihre Beschreibung und meine Recherche zu diesem Thema erkannte ich vor einigen Jahren die mögliche Verbindung zum Östrogenmangel. Bei der sogenannten Schultersteife oder auch Adhäsive Kapsulitis genannt kommt es nicht nur zu Schmerzen, sondern auch zu einer zunehmenden Einschränkung der Beweglichkeit. Viele Frauen bemerken zunächst diffuse Schulterschmerzen, die sich mit der Zeit verstärken und in eine deutliche Steifigkeit übergehen. Die gute Nachricht: Die Steifigkeit löst sich wieder, die Beweglichkeit der Schulter kehrt zurück.

Was passiert bei einer Frozen Shoulder genau?

Bei einer Frozen Shoulder zieht sich die Gelenkkapsel zunehmend zusammen und verdickt. Es kommt zu einer Entzündung und infolgedessen zur vermehrten Bildung von Bindegewebszellen (Vernarbungen). Das Gelenk hat im Grunde keinen Platz mehr und ist dann in seiner Bewegung blockiert. Dieser Prozess geschieht nicht von heute auf morgen. Man unterteilt ihn deshalb auch in verschiedene Stadien: 1. "Einfrieren", 2. "Eingefroren sein" und 3. "Auftauen"

Frozen Shoulder - Das kannst du tun

Da die Beschwerden in den meisten Fällen von allein kommen und auch wieder gehen, sollte man meinen, dass man nicht viel tun kann oder muss. Das stimmt so nicht. Die Phase, in der du dich befindest, ist jedoch entscheidend für deinen eigenen Handlungsspielraum.

In der 1. Phase des “Einfrierens” – auf den Körper hören

Gerade frühe Formen der Frozen Shoulder sind schwierig zu diagnostizieren und werden schnell mit anderen Erkrankungen, zum Beispiel an der Rotatorenmanschette oder der Halswirbelsäule verwechselt. Gehe deshalb zum Orthopäden und lasse einen Ultraschall und Röntgenbilder sowie gegebenenfalls ein MRT machen. Auch, um andere, mitunter bösartige Erkrankungen auszuschließen.

Solange eine akute Entzündung im Gelenk besteht, solltest du nicht in den Schmerz reinarbeiten, das bedeutet: Kein Sport und nur minimale Lockerungsübungen, die deine Schmerzgrenze nicht überschreiten.

Eine Übung, die du bei der Frozen Shoulder im 1. Stadium probieren kannst:

Beuge dich nach vorn und halte dich mit dem gesunden Arm an einem Stuhl oder Tisch fest. Den schmerzenden Arm lässt du hängen und bringst ihn dann behutsam in eine sanfte Pendelbewegung. Dies sollte jedoch nicht zu unangenehm sein. Benutzen darfst du den Arm (wenn möglich) natürlich trotzdem im Alltag. Du machst ihn nicht kaputt und sanfte Bewegung ist wichtig für den Körper.

In der “eingefrorenen” 2. Phase – langsam in Bewegung kommen

In der zweiten Phase lassen die Schmerzen oft etwas nach, dafür nimmt die Steifheit zu. Die Schulter fühlt sich nun deutlich eingeschränkt an, und Bewegungen wie das Heben des Arms, das Greifen hinter den Rücken oder das Drehen nach außen fallen schwer.

Auch wenn es in dieser Phase manchmal weniger schmerzt als zu Beginn, braucht die Schulter weiterhin viel Geduld. Jetzt geht es vor allem darum, die Beweglichkeit behutsam zu erhalten. Sanfte Mobilisation, kleine Kreise, Pendelbewegungen und unterstützte Bewegungen können hilfreich sein. Wichtig ist, regelmäßig zu üben, aber immer in einem Bereich, der gut machbar bleibt.

Bei der Intensität der Übungen ist es wichtig, die aktuelle Reaktivität (Reaktion auf Reize) deiner Schulter zu berücksichtigen. Hier arbeitet man mit einer 24-Stunden-Regel: Ist der Reiz zu hoch, können sich Symptome während der nächsten 24-Stunden verschlechtern und du solltest die Intensität beim nächsten Mal reduzieren. Ist der Reiz adäquat, bemerkst du keine negative Reaktion in den 24-Stunden und kannst je nach Plan und Ziel die Intensität langsam steigern. Deine Therapeutin bzw. dein Therapeut ist dafür zuständig diese Belastung zu steuern, sie oder er ist allerdings auf dein Feedback angewiesen.

Zwei Übungen, die du selbst machen kannst:

1. Hebe den Arm der steifen Schulter mit Unterstützung des gesunden Armes auf eine etwa brusthohe Ablage (z. B. hohen Stehtisch). Gehe in dieser Position langsam etwas in die Knie, sodass sich die Achselhöhle öffnet, bis eine Dehnung spürbar ist. Anschließend die Knie wieder strecken und Übung wiederholen.

2. Stelle dich vor einen Türrahmen und winkle den Ellbogen des betroffenen Armes seitlich etwa 90 Grad an. Lege die Hand auf den Türrahmen, damit sich der Arm nicht bewegen kann. Drehe nun den Oberkörper vom Arm weg, um in eine leichte Schulterdehnung zu kommen.

   
   

In der 3. Phase „Auftauen“ – aktive Mobiliierung und Beweglichkeit sanft erhalten:

In der dritten Phase beginnt die Schulter langsam wieder beweglicher zu werden. Die Schmerzen nehmen ab, und die Beweglichkeit kehrt Schritt für Schritt zurück. Diese Phase kann sich sehr erleichternd anfühlen, braucht aber oft noch etwas Zeit.

Jetzt darf die Schulter wieder aktiver unterstützt werden. Sanfte Dehnungen, leichte Kräftigungsübungen und bewusste Mobilisation helfen dabei, Beweglichkeit und Kraft nach und nach zurückzugewinnen. Auch hier gilt: lieber achtsam und regelmäßig als zu schnell und zu viel.

In der "Auftauphase" wird die Schulter wieder freier. Jetzt darf die Bewegung wieder etwas aktiver werden.

• Aktives Armheben: Hebe den Arm langsam und bewusst in verschiedene Richtungen, so weit es gut möglich ist.

• Dehnung mit Unterstützung: Nutze ein Handtuch oder den gesunden Arm, um den betroffenen Arm vorsichtig zu unterstützen.

• Kräftigung mit leichtem Widerstand: Zum Beispiel mit einem sehr leichten Theraband oder kleinen alltagsnahen Bewegungen.

• Armkreisen in kleiner Amplitude: Sanfte, kontrollierte Kreise zur Verbesserung von Beweglichkeit und Koordination.

• Alltagsbewegungen bewusst üben: Greifen, Abstreifen einer Jacke oder das Heben einer leichten Tasche langsam und achtsam trainieren.

Auch hier gilt: Die Schulter soll gefordert, aber nicht überfordert werden.

Was wichtig ist

Bei einer Frozen Shoulder ist es hilfreich, die Beschwerden nicht zu übergehen, sondern den Körper ernst zu nehmen. In der schmerzhaften Anfangsphase braucht die Schulter vor allem Ruhe und Entlastung. In der steifen Phase ist behutsame Bewegung wichtig, und in der Auftauphase darf die Mobilität wieder Schritt für Schritt aufgebaut werden, die Versteifung verschwindet allmählich (manchmal auch ganz spontan), und das Gelenk erhält im besten Fall seinen vollen Bewegungsumfang zurück. Die Entzündung geht schrittweise vollständig zurück. Mediziner:innen sprechen bei der Frozen Shoulder von einer selbstlimitierenden Erkrankung: Sie heilt meistens vollständig und verschwindet von allein.

Zu beachten ist jedoch, dass sich die Dauer der einzelnen Krankheitsstadien nicht genau vorhersagen lässt. Manchmal dauert die schmerzhafte Versteifung nur wenige Monate, es können aber gerade im 3. Stadium mehrere Jahre vergehen. So beträgt die durchschnittliche Dauer der Symptome aller drei Stadien 30 Monate.

Auch wenn die Prognose gut ist und die Tendenz zur Selbstheilung sehr hoch ist, gibt es immer wieder Patientinnen, die auch nach Abklingen der Lösungsphase über Restbeschwerden klagen.

Psychische Ursachen der Frozen Shoulder

Neben körperlichen Ursachen stehen auch psychische Komponenten im Verdacht, die Entstehung der Frozen Shoulder hervorzurufen oder zu begünstigen. Bei Frauen, die unter starkem Stress leiden und emotional sehr eingeschränkt sind, kommt eine Schultersteife häufiger vor. Ungeklärt ist, ob das durch die negativen Auswirkungen des Stresshormons Cortisol kommt, eine psychosomatische Reaktion (sich körperlich „eingefroren“ fühlen) ist oder es sich eher um eine Verdrehung von Ursache und Symptom handelt. Denn starke Schmerzen und starke Bewegungseinschränkungen beeinflussen das psychische Befinden unmittelbar.

Die Frozen Shoulder wird bei Frauen in den Wechseljahren häufiger beschrieben. Das heißt nicht, dass jeder Schulterschmerz automatisch eine Frozen Shoulder ist. Aber wenn die Schulter immer unbeweglicher wird oder nachts stark schmerzt, sollte das ärztlich abgeklärt werden.

WAS ABGESEHEN VON DER FROZEN SHOULDER BEI SCHULTERSCHMERZEN IN DEN WECHELJAHREN HELFEN KANN

Sanfte, regelmäßige Bewegung ist oft ein wichtiger Schlüssel. Die Schulter braucht behutsame Mobilisation, damit sie beweglich bleibt. Geeignet sind zum Beispiel Spaziergänge, sanfte Dehnungen, achtsame Schulterübungen, Yoga oder andere gelenkschonende Bewegungsformen. In meiner Praxis zeige ich den Klientinnen gerne spezielle Do-In-Übungen für die Schulter, bei denen es um eben genau diese behutsame Bewegung, Dehnung und Mobilisierung geht.

Auch Wärme kann wohltuend sein, vor allem wenn die Beschwerden mit Verspannungen zusammenhängen. Ein warmes Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder eine warme Dusche können helfen, die Muskulatur zu entspannen. Wenn die Schulter eher gereizt oder entzündet wirkt, kann in manchen Fällen auch Kälte angenehmer sein.

Ebenso wichtig ist ein guter Umgang mit Stress. Denn Anspannung, Dauerbelastung und Schlafmangel verstärken Schmerzen oft zusätzlich. Entspannung, bewusste Atempausen, kleine Ruheinseln im Alltag und ausreichend Schlaf können deshalb eine wertvolle Unterstützung sein.

Auch eine entzündungsarme, ausgewogene Ernährung kann hilfreich sein. Viel frisches Gemüse, gesunde Fette, ausreichend Eiweiß und eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützen den Körper in dieser Phase.

WANN DU MEDIZINISCHE HILFE HOLEN SOLLTEST

Wie schon bei der Frozen Shoulder angeraten, sollte auch ärztlich abgeklärt werden, wenn Schulterschmerzen länger anhalten, nachts stark werden oder die Beweglichkeit deutlich eingeschränkt ist. Nicht jede Beschwerde in den Wechseljahren ist automatisch hormonell bedingt. Deshalb ist es wichtig, andere Ursachen wie Entzündungen oder Verschleiß im Blick zu behalten.

GANZHEITLICH DURCH DIE WECHSELJAHRE

Schulterschmerzen in den Wechseljahren sind oft mehr als nur ein lokales körperliches Symptom. Sie können auch ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper mehr Ruhe, Entlastung, Bewegung oder Zuwendung braucht. Gerade in dieser Lebensphase lohnt es sich, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen und liebevoll zu begleiten.

Aus meiner Sicht ist es hilfreich, Beschwerden als Einladung zu betrachten, genauer hinzuschauen: Was braucht mein Körper gerade? Wo darf ich loslassen? Was kann mich unterstützen?

FAZIT

Schulterschmerzen in den Wechseljahren sind häufig und können mit hormonellen Veränderungen, Muskelverspannungen, Stress oder auch einer Frozen Shoulder zusammenhängen. Die gute Nachricht: Es gibt viele sanfte Möglichkeiten, um die Schulter zu entlasten und wieder mehr Beweglichkeit zu finden. Mit achtsamer Bewegung, Wärme, Entspannung und gegebenenfalls ärztlicher Abklärung kannst du deinen Körper in dieser Phase gut unterstützen.

Literatur

Heilraum Rodenbach. (2025, 7. Januar). Frozen Shoulder und Wechseljahre. Abgerufen am 26.05.2026, von https://www.heilraum-rodenbach.de/2025/01/08/frozen-shoulder-und-wechseljahre/

NetDoktor. (2023, 19. April). Muskel- und Gelenkschmerzen in den Wechseljahren. Abgerufen am 26.05.2026, von https://www.netdoktor.de/wechseljahre/muskel-und-gelenkschmerzen/

TENA. (o. D.). Gelenkschmerzen während der Wechseljahre. Abgerufen am 26.05.2026, von https://www.tena.at/frauen/beratung-und-tipps/wechseljahre-tipps/gelenkschmerzen-in-den-wechseljahren

Vavra, Dr. (2025, 7. Januar). Grippeähnliche Symptome in den Wechseljahren: Hitzewallungen, Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen & Co. Abgerufen am 26.05.2026, von https://meinfrauenarzt.at/grippeaehnliche-symptome-in-den-wechseljahren-hitzewallungen-muskelschmerzen-gelenkschmerzen-co/