Ein achtsamer Morgenspaziergang

Ich wollte für diese Woche ein ganz anderes Thema wählen, doch dann kam mir der Montagmorgen dazwischen. 

Montag, er war noch nie mein Lieblingstag in der Woche, er war aber auch nicht negativ konnotiert. Ich kenne dieses negative Gefühl am Sonntag, von dem mir Freund:innen beim Gedanken an die neue Arbeitswoche berichten, zum Glück nicht wirklich. Manchmal habe ich einen Unwillen gespürt, wenn ich an den kommenden Tag gedacht habe und an die Arbeit im Büro mit der Kollegin. Zum Glück kam das nur ganz selten vor. Meistens stand ich dem Wochenbeginn neutral gegenüber, emotionslos. Oder ich erlebte ihn als etwas Gutes: Neustart, Neubeginn, Losstarten in die Woche nach dem Wochenende, voller Energie. Das wiederum fiel mir oftmals zum Montag ein.

Keine Lust, aufzustehen am Montagmorgen. Foto von: David Tyemnyák

AUFWACHEN AM MONTAGMORGEN

Und diesen Montag war es nicht so. Ich war schon mit einem Gefühl des Unwillens aufgewacht, merkte, am liebsten hätte ich Urlaub, am liebsten wäre ich noch im Wochenende, am liebsten würde ich im Bett bleiben. Dieser Montag war nicht mein Tag! Zumindest hat er so begonnen und jetzt beginnt der eigentliche Teil der Geschichte, die ich teilen möchte:

Ich mache ja, wie ich schon im Blogbeitrag von letzter Woche geschrieben habe, jeden Tag meinen Morgenspaziergang, und an diesem Montag ist mir wieder einmal aufgefallen, wie wertvoll dieser Spaziergang für mich ist.

MORGENSPAZIERGANG OHNE SMARTPHONE, OHNE ZIEL

Ich ging los, ohne Smartphone, ohne Ziel, nahm mir nur vor, so ca. 20-30 Minuten zu gehen und zu versuchen, im Hier und Jetzt zu sein, meinem Kopf eine Pause zu gönnen. Und dann geschah etwas Magisches. Ich meine, ich weiß, dass es geschieht, weil es jedes Mal, wenn ich mich darauf fokussiere, so erlebe, und jedes Mal ist es, sind die Augenblicke für mich voller Magie. 

Mein Gefühl der Lustlosigkeit, der Unruhe, der Anspannung, das ich bis dahin gespürt hatte, löste sich auf, in dem Moment, in dem ich mir keine Sorgen machte, was alles sein könnte und nicht über irgendetwas Vergangenes nachdachte. Ich war im Hier und Jetzt, atmete tief durch und fing den Augenblick ein. Das Sonnenlicht, das sich im Wasser verfing, der Vogel, der knapp über der Wasseroberfläche flog, die leuchtenden Häuserfassaden, die kühle Morgenluft, und die Magie daran war, dass ich dankbar war dafür, dass ich diesen Augenblick erleben konnte, dass ich am Morgen in Ruhe spazieren gehen konnte. Ich nahm die Kostbarkeit wahr, und die Anspannung löste sich mit der Zeit, und die Unruhe verflüchtigte sich.

Ich ging der Sonne entgegen, beobachtete die Spiegelungen der Häuser im Wasser, das Stück blauen Himmel, das im Wasser sichtbar wurde, ich nahm wahr, wie auch die Stadt erwachte, der Verkehr lauter wurde, die Lokale am Wasser sich auf den Tag vorbereiteten, Fensterscheiben wurden geputzt, Getränkelieferungen gebracht. Radfahrer fuhren an mir vorbei, wahrscheinlich in die Arbeit, ein verliebtes Pärchen saß am Ufer, Hunde rannten aufgeregt an der Leine neben den Besitzer:innen her, der Müllwagen leerte Mistkübel aus, Läufer:innen atmeten laut an mir vorbei.

DIE WIRKSAMKEIT VON DANKBARKEIT UND ACHTSAMER WAHRNEHMUNG

Bevor ich weiter in meinen magischen Montagmorgen eintauche, möchte ich die dahinter-stehenden Mechanismen von Dankbarkeit und Achtsamkeit kurz beschreiben: Wissen-schaftlich gesehen fördern Dankbarkeit und achtsame Wahrnehmung die Konzentration, reduzieren Stress und steigern insgesamt das Wohlbefinden. Dankbarkeit lenkt den Blick auf positive, oft übersehene Momente; Achtsamkeit trainiert, im Hier und Jetzt zu bleiben. Beides zusammen schafft Räume, in denen sich Leichtigkeit und Zuversicht wieder entfalten können. Das klingt doch gut, oder?!

Hier eine kleine Übung, die sich leicht während eines Spaziergangs in der Stadt einbauen lässt. Sie dauert ca. 5-7 Minuten:

1. Beginn: Langsam gehen, Blick geradeaus, Füße bewusst setzen. Tief durch die Nase ein, leicht durch den Mund ausatmen.

2. Sinnes-Check:

   Sehen: Nenne zwei Details entlang der Straße

   Hören: Höre drei Geräusche

   Tasten oder Spüren: Spüre deine Füße in den Schuhen, Luft auf der Haut, nimm dein Schritttempo wahr

   Riechen: Zwei Gerüche wahrnehmen

3. Dankbarkeits-Impulse im Gehen:

• Wähle zwei Dinge, für die du heute dankbar bist (z. B. war ich dankbar für: frische Luft, Sonnenlicht, Zeit für den Spaziergang).

• Bewusstes Ein- und Ausatmen

• Bei Gedankensprüngen sanft zurück zum Atmen kommen

4. Herz-Raum-Spüren

• Eine Hand aufs Herz, die andere auf den Bereich des Brustkorbs. Atem bewusst in den

Herzraum fließen lassen. Eine Minute ruhig atmen.

5. Abschluss

• Drei tiefe Atemzüge, Blick nach vorn. 

Ein Blatt, meine Erinnerung an den tollen Morgenspaziergang. Foto: Margot Freiler

Am Ende meines Spaziergangs fand ich ein gelb-braun gefärbtes, regelmäßig ge-zacktes Blatt auf dem Boden. Sofort entstand eine Idee, wie ich dieses Blatt verwenden könnte. Und dass ich eine Idee hatte, war nur möglich, weil mein Kopf wieder leer war, ohne Sorgen, ohne Ge-danken, weil ich mich meistens beim Spazierengehen in der Gegenwart aufhielt und die Augenblicke bewusst erlebte. Mein Kopf hatte sich wieder erholt, mein schwe-res Herz war wieder leicht geworden, ich fühlte mich wieder zuversichtlich und stark und blickte dem Tag positiv entgegen. 

RÜCKBLICK AM ABEND

Als ich am Abend auf den Morgen zurückblickte, bemerkte ich wieder einmal, wie dieser Moment im Hier und Jetzt gewirkt hatte: Das gelb gefärbte Blatt, das ich am Rand des Weges gefunden hatte, lag neben mir am Schreibtisch in einem Buch, um gepresst zu werden. Ich schlug das Buch auf der Seite mit dem Blatt auf und erinnerte mich dadurch wieder an die leichten Momente, das Blatt war mein Anker: Mein Kopf war leer, mein Herz frei, und der Tag fühlte sich wieder gut an, ich war wieder bereit für die Möglichkeiten, die vor mir lagen.

Immer wieder bin ich erstaunt, wie wirkungsvoll diese Achtsamkeit für den Moment ist, wie positiv sie wirkt und wie dankbar ich bin für diese kleinen Momente. Dankbarkeit lässt mich erinnern, wofür ich dankbar bin, und Achtsamkeit erinnert mich daran, diese Dankbarkeit wirklich zu spüren – hier, jetzt, in jedem Atemzug.

So wurde aus meinem eher mieselsüchtigen Montagmorgen nach dem Aufstehen ein guter Start in die Woche, ein Anfang, an dem sich wieder Zuversicht fühlen ließ, wie Licht, das sich sanft über die Wasseroberfläche legte.

LITERATUR ZU DANKBARKEIT UND ACHTSAMKEIT (EINE KLEINE AUSWAHL):

Martin Seligman: Gutes Leben. Die fünf Säulen des Wohlbefindens. München: Goldmann, 2015

Jon Kabat-Zinn: Achtsamkeit für Anfänger. Freiburg: Arbor Verlag, 2023

Robert A. Emmons: Vom Glück, dankbar zu sein. Eine Anleitung für den Alltag. Frankfurt am Main: Campus Verlag, 2008