Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Die Waage zeigt mehr an, die Hose spannt am Bauch, und trotz halbwegs normaler Ernährung und Bewegung scheint sich der Körper „selbstständig“ zu verändern. Kennst du das auch? Ich habe es ab der Menopause erlebt. Bis zu diesem Zeitpunkt konnte ich mein Gewicht noch einigermaßen halten und der Bauch wurde auch nicht größer, und ab dem Zeitpunkt, ab dem ich keine Monatsblutung mehr hatte, ging es dann los, Und ich hatte bis dahin gedacht, zumindest dieses Symptom würde mir erspart bleiben. Da hatte ich mich getäuscht.

In meiner Shiatsu‑Praxis höre ich oft von meinen Klientinnen folgenden Satz: "Ich nehme zu, obwohl ich nicht mehr esse und mich regelmäßig bewege. Irgendwie ist alles anders.“ Und genau das ist es. Es ist alles anders während der Hormonumstellung. Und die allerwichtigste Frage in dieser Zeit lautet nicht: "Wie nehme ich wieder ab?", sondern: "Was brauche ich jetzt? Was braucht mein Körper jetzt?"

In diesem Blogbeitrag möchte ich dir zeigen, warum Gewichtszunahme in den Wechseljahren so häufig vorkommt – und wie du mit dieser körperlichen Veränderung gut umgehen kannst, um dich wieder wohler in deinem Körper zu fühlen, statt dich mit Schuldgefühlen und strengen Diäten herumzuschlagen.

WARUM NEHMEN WIR IN DEN WECHSELJAHREN ZU?

In den Wechseljahren sinken die Östrogenspiegel, die Balance zwischen Östrogen und Testosteron verschiebt sich, und dein Körper reagiert darauf mit einer anderen Verteilung von Fett – besonders im Bauchbereich. Viele Frauen merken:  

- Die Taille wird runder,  

- der Bauch sieht „weicher“ aus,  

- trotz gleicher Essgewohnheiten kommt es zu einem deutlichen Gewichtsanstieg.  

Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse etwas ab, der Grundumsatz sinkt, und du verbrauchst automatisch weniger Kalorien als noch in deinen 30ern. Dazu kommen Stress, Schlafmangel und oft weniger Bewegung im Alltag – ein perfektes Rezept, damit sich Fett vor allem an Oberschenkel, Hüften und Bauch einlagert.  Zusammengefasst kann man sagen, dass der Hormonhaushalt im Umbruch ist, der Stoffwechsel gleichzeitig langsamer wird und mehr Stresshormone (Cortisol) ausgeschüttet werden. Also keine gute Kombination.

DIÄT? NEIN – ABER EIN NEUES TEMPO FÜR UND MIT DEM KÖRPER

Oft ist der erste Reflex: „Ich muss strenger Diät halten, weniger Brot, mehr Salat, weniger Zucker, mehr Kalorienzählen.“ Genau das bedeutet jedoch Stress für den Körper. Ständig mit einem Hungergefühl herumzulaufen, ist nicht angenehm, den Heißhungerattacken zu widerstehen, ist anstrengend und schlussendlich fühlt es sich wie ein ständiger Kampf gegen den eigenen Körper an. Doch DAS sollte es auf gar keinen Fall sein.

Restriktion funktioniert in den Wechseljahren meist nur kurzfristig – der Körper fährt den Stoffwechsel runter und erhöht die Bereitschaft, Fett zu speichern. Statt sich beim Essen einzuschränken, zu hungern und Kalorien zu zählen, lohnt sich ein sanfter, achtsamerer Ansatz:  

- Kleine, beständigere Mengenanpassungen und Ernährungsumstellung statt extremer Diäten, und dabei aber keine radikale Änderung, sondern Schritt für Schritt Kleinigkeiten wie mehr Proteine und Ballaststoffe in die Ernährung einbauen,   

- Bewusstes Essen, sich Zeit nehmen dafür, nicht nebenbei essen  

- Akzeptanz dafür entwickeln, dass du mehr Selbstfürsorge und weniger Stress brauchst  

Statt zu fragen: „Wann nehme ich endlich ab?“ kannst du deinen Fokus verschieben zu:  

„Wie kann ich mich in meinem Körper wohler fühlen – auch bei verändertem Gewicht?“

BEWEGUNG, DIE SICH GUT ANFÜHLT

Viele Frauen verbinden „Gewicht halten“ automatisch mit „mehr Sport“. Doch in den Wechseljahren ist es sinnvoller, mit deinem Körper zu arbeiten, statt gegen ihn und gut auf ihn zu hören.  

Was hilft konkret?  

- Regelmäßige, leichte Bewegung: Spaziergänge, Wandern, leichtes Radfahren – am besten im Alltag integriert, ohne Druck.  

- Krafttraining: 2–3‑mal pro Woche baut Muskelmasse auf, erhöht den Grundumsatz und kurbelt den Stoffwechsel an.  

- Achtsame Bewegung: Yoga, Qi Gong und sanfte Dehnübungen fördern nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Körperwahrnehmung.  

Stell dir deine Bewegungseinheiten nicht als „Bestrafung“ für zu viel Gewicht vor, sondern als Dialog mit deinem Körper:  

„Wie fühlt sich mein Körper heute an? Was tut ihm gut? Was ist zu viel?“  

So verbindest du körperliche Aktivität mit guter Selbstfürsorge, und es entsteht kein Druck.

SICH IM KÖRPER WOHLFÜHLEN – AUCH MIT NEUEM GEWICHT

Während ich diesen Beitrag schreibe, denke ich auch daran, wie es mir ergangen ist, denn die Erkenntnis, mit dem Körper statt gegen ihn zu arbeiten, hatte ich nicht von Anfang an. Es fiel mir schwer, meinen Körper und die Gewichtszunahme zu akzeptieren. In den vergangenen acht Jahren habe ich ungefähr zwölf Kilo zugenommen, vor allem sobald das Hormonchaos so richtig losging. Und diese Kombination von Symptomen, schlechtem Schlaf, noch mehr Stress und Erschöpfung hat es nicht einfacher gemacht. Durch die Erschöpfung fiel es mir auch viel schwerer, Sport zu machen. Kurz gesagt, die Kleidergröße betrug irgendwann dann 44 statt 40. Das war anfangs schwer zu verdauen. Ich quälte mich mit Schuldgefühlen, weil es mir nicht gelang abzunehmen. Ich konnte mich manchmal gar nicht anschauen, der Bauch, die Hüften, die Oberschenkel, furchtbar, dachte ich, während in meinem Körper eine Hormonparty nach der anderen stattfand. Mein Körper fühlte sich fremd an, und ich behandelte ihn wie einen Gegner und nicht wie meinen treuesten Verbündeten.

Auf die Idee, dass ich meine sportlichen Aktivitäten (laufen) und meine Ernährung nicht so weiterführen konnte wie früher, kam ich zunächst nicht. Und dann, als ich irgendwann wieder einmal über mein wechseljahreshaftes Leben und meinen Körper nachdachte, hatte ich eine lebensverändernde Erkenntnis: Mein Körper hatte bis in meine 40er wunderbar funktioniert, ich war nie krank (bis auf ab und an eine Verkühlung), ich hatte einen regelmäßigen schmerzfreien Zyklus, ich hatte keine Einschränkungen, nichts tat mir weh. Und jetzt, wo mein Körper Unterstützung brauchte, quälte ich ihn mit Stress, Ablehnung, Diäten und Vorwürfen. Dabei brauchte mein Körper etwas anderes - so meine Erkenntnis -, und ich begann mich schließlich mit mehr Freundlichkeit zu betrachten und nahm mir vor, für meinen Körper künftig besser zu sorgen: Mein Körper brauchte Verständnis für die Veränderungen, Ruhe, mehr Pausen, moderate Bewegung (ich fand heraus, dass es für mich Spaziergänge und Schwimmen bedeutete), in der Ernährung bekam ich ein besseres Verständnis dafür, was ich brauchte, als ich mich im Rahmen meiner Shiatsu-Ausbildung mehr mit TCM und der Ernährung nach TCM beschäftigte. Langsam lernte ich, auch dahingehend auf meinen Körper zu hören. Ich lernte, dass ich nichts mehr "musste", dass die Zeit vorbei war, in der ich mich an Schönheitsidealen orientieren wollte.

Wichtiger als Kleidergrößen war mir eine gute Verbindung zu meinem Körper zu haben und mich wohlzufühlen. Ich änderte Schritt für Schritt Kleinigkeiten, es kam mir vor, als würde ich nach und nach die richtige Puzzlestücke finden. Auf meinen Körper zu hören, ihn und die Grenzen und Bedürfnisse gut wahrzunehmen und zu akzeptieren und auch danach zu handeln, veränderte vieles ins Positive. Mittlerweile bin ich bei Kleidergröße 42, ohne Diäten, esse viel mehr Proteine und Gemüse, achte auf ein warmes Frühstück, mache 2x in der Woche Krafttraining (mal intensiver, mal weniger intensiv), in meiner Morenroutine ist eine Atemmeditation inkludiert, ich nehme mir Zeit zum Essen, ich mache mehr Pausen, ich nutze Entspannungstechniken, und auch die Hormontherapie hat mir sehr geholfen, weil damit die Beschwerden verschwanden und dadurch auch mein Schlaf wieder besser wurde.

PRAKTISCHE MICOR-STEPS FÜR DEINEN ALLTAG

Statt gleich ein großes Programm zu starten, beginne mit kleinen Veränderungen:

• 1x pro Tag bewusst essen: ohne Ablenkung, mit bewusstem Kauen.

• 10–15 Minuten Spaziergang und dabei die Umgebung bewusst wahrnehmen

• 1x pro Woche Entspannungszeit einplanen, eine Atemübung für 5 Minuten (einatmen und doppelt so lange ausatmen)

  
  

Diese kleinen Schritte wirken über die Zeit – und zeigen dir, dass du deinen Körper nicht kontrollieren sondern begleiten kannst.

WANN ZUR ÄRZTIN ODER ZUM ARZT?

Wenn du neben der Gewichtszunahme starke Beschwerden hast – etwa stark ansteigender Blutdruck, deutlich vergrößerter Bauchumfang, starke Erschöpfung, starke Stimmungsschwankungen oder Herzrasen – kann ärztliche Abklärung sinnvoll sein.  

Eine internistische oder gynäkologische Beratung kann klären, ob zusätzliche Faktoren wie Schilddrüse, Blutdruck oder Hormontherapie eine Rolle spielen. Hormontherapie ist kein „Muss“, aber eine Option, die du gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen kannst.  

FAZIT: DEIN KÖRPER IST NICHT DEIN FEIND

In den Wechseljahren geht es nicht nur um Gewicht, sondern um eine tiefere Verbindung mit dir selbst, denn dein Körper meldet sich – mit Gewichtszunahme als Signal dafür, dass sich Hormone, Stoffwechsel, Stresspegel und Lebensstil neu ordnen müssen. Gewichtszunahme kann unangehm sein – aber sie kann auch die Einladung sein, langsamer zu werden, dich selbst ernst zu nehmen und deinen Körper als Verbündeten und nicht als Feind zu sehen.